Katkaise laihdutuskierre ja opettele syömään intuitiivisesti – 3 ensimmäistä askelta

En ole ravitsemusalan asiantuntija. Kerron tekstissä omista kokemuksistani ja neuvoista, joita olen saanut tai joista olen lukenut vuosien varrella.

 

Lapsi syö silloin kun on nälkä ja lopettaa kun massu on täysi. Voi tulla herkkuöverit, mutta siitä oppii ettei samaa tee mieli toistaa ensi kerralla. Ainakaan lähitulevaisuudessa, sillä virheitä sattuu ja se on inhimillistä. Syömiseen ei liity syyllisyyttä.

Siinä intuitiivinen syöminen pähkinänkuoressa.

Intuitiivinen syöminen on pohjimmiltaan sitä, että syö ilman kalorien laskemista. Syömistä ei määrittele tai mittaa ulkoiset asiat kuten paino, ulkonäkö, kalorit tai muut rajoitteet. Aloittaa kun on nälkä, lopettaa kun on täysi. Jos hetken päästä tarjotaa jäätelöä ja tekee mieli syödä se vaikka ei ole nälkä, voi nauttia jäätelön ihanasta mausta kesäisessä päivässä ystävien tai perheen kanssa.

Ihminen itse saa päättää mitä syö ja milloin. Mikään ruoka ei ole kiellettyä tai huonoa.

Intuitiivinen syöminen on siis todella yksinkertaista, mutta aikuisen paluu intuitiiviseen syömiseen ei kuitenkaan ole aina yhtä helppoa. Muutos voi olla askel askeleelta etenemistä ja hidasta, jos suhde ruokaan ja omaan kehokuvaan on ongelmallinen.

Olen itse aikoinani kokeillut erilaisia ruokavalioita, pikadieettejä, lisäravinteita, liikuntakuureja, etsinyt tasapainoa ulkopuolelta ja myös saavuttanut timmin unelmakropan. Se ei kuitenkaan tehnyt onnelliseksi, sillä syömiseni oli liian kurinalaista ja tiukkaa, treeniaikataulut rääkkiä. Minulla oli vauva jota imetin. Keho oli stressitilassa ja nukuin huonosti. Olo oli kamala ja oivalsin pian, etten voisi jatkaa samaan tahtiin lopunelämääni.

Jos tiukat dieetit ovat avain onnelliseen ja tasapainoiseen elämään – miksi olen taas dieetillä?

Silloin oli aika kääntää katse sisäänpäin ja pohtia, miksi kehonkuvani oli niin huono ja riittämätön? Olinko helppo kohde jolle saatiin myytyä idea siitä, miten hoikempana ja timmimpänä saisi enemmän hyväksyntää?

Miksi en enää tunnistanut aitoa nälkää tai milloin olin kylläinen? Vaikka oli nälkä niin miksi muka ei saanut syödä? Miksi sain ahmimiskohtauksia kuin salama kirkkaalta taivaalta, jopa silloin kun en dieetannut?

View this post on Instagram

I was good at dieting. It was a source of pride, and something I was praised for. I was dedicated to my goals, I told myself. I had willpower and self control that other people didn’t have. Except that these weren’t virtues at all. This was disordered eating. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ It’s hard to recover in a world that praises restriction and deprivation, and judges you for responding to your hunger and cravings. And it’s so, so hard to heal in a culture that praises thinness and sees fat as failure and lack of willpower. We have to constantly remind ourselves that while diet culture is all around us, it’s not right, and we don’t have to play by its rules. You know what’s right for you, and your body; no one else. Be proud of the work you’re doing to recover ❤️

A post shared by Krista | Food & Body Freedom (@kristamurias) on

 

1. Aloita hitaasti – anna itsellesi aikaa

Jos takana on laihdutuskierteitä tai syömishäiriöitä voi kehon nälkä- ja kylläisyysmekanismit olla sekaisin. Aika usein ne ovat sotkussa esimerkiksi tunnesyömisen, ahmimisen tai rajoittavan ruokavalion jäljiltä. Ja sitten pitäisi oppia kuuntelemaan oman kehon viestejä siitä, mitä tarvitsee ja haluaa, ja milloin? Alkuun voi siis olla mahdotonta edes ymmärtää oman kehon viestejä.

Jos on vuosikausia turruttanut kehon nälkäviestejä, voi viedä vuosia oppia kuuntelemaan niitä uudestaan. Intuitiivinen syöminen on harjoittelua ja se ei ole monimutkainen ruokavalio. Intuitiivista syömistä kannattaa ajatella elämäntapamuutoksena, jonka opettelussa ei ole kiire.

Jos repsahtaa vanhoihin tapoihin tai haluaakin aluksi noudattaa jotain ohjelmaa opetellessaan intuitiivista tapaa, se on ihan hyvä idea. Tunteemme syömistä kohtaa voivat olla todella monimutkaisia, sillä ne sekoittuvat itsetuntoon, ulkoisiin paineisiin, kehonkuvaan ja kontrolliin. Kehon muokkaamisen taustalla voi olla tarpeita tulla nähdyksi ja kuulluksi, mielen epätasapainotiloja.

Elämäntaparemontit ja terveellinen elämäntapa on aina hyviä  juttuja. Se on kuitenkin harhaa, että pelkkä laihduttaminen toisi onnen tai lisää terveyttä, eivätkä mitkään muutokset ole pysyviä, jos ne on saneltu kokonaan ulkoapäin. Tämän ajatusmallin muuttaminen on prosessi, joka vaatii tottuttelua ja aikaa. Olemme niin ehdollistettuja ajattelumalliin jossa on pahoja hyviä ruokia. Pitää rajoittaa ja pyrkiä jatkuvasti parempaan.

View this post on Instagram

Having a healthy relationship with food means that you don’t fear food, or feel guilty for what you eat. It’s eating in a way that is pleasurable and brings you satisfaction. It’s allowing yourself to eat when you’re hungry, paying attention to when you’re full, and sometimes just eating because you want to. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A healthy relationship with food means that you trust your body and are attentive to its cues, rather than deferring to outside sources to tell you what and how much to eat. It’s learning ways other than food to cope with your emotions, but knowing that sometimes food is a perfectly valid way to cope. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ A healthy relationship with food allows you to choose foods that are dense in nutrition, that fuel your body, and make you feel good, but to also sometimes choose play foods that are less nutritious but that bring you pleasure. It’s knowing that you don’t have to eat perfectly in order to honour your health. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Nutrition is important, and in fact there’s an entire principle of intuitive eating that is dedicated to gentle nutrition. However, this principle comes last for a reason. When you have been engaged in chronic dieting for years, or have a history of eating disorders or disordered eating, nutrition can’t be your first priority. Before we can consider nutrition, we have to heal. We need to be at a place where we can feel our hunger and fullness cues, and where we no longer fear food or attach morality to food, before we’re ready to consider nutrition. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ We don’t need to be nutrition experts in order to eat in a healthful way. We don’t need a perfect diet consisting of only nutrient dense foods. But we do need to let go of the fear and guilt that we feel around food in order to cultivate a healthy relationship with food.

A post shared by Krista | Food & Body Freedom (@kristamurias) on

 

 2.  Käy läpi tunteitasi suhteessa ruokaan

Intuitiivisessa syömisessä kaikki ruoka on sallittua – ruoka on ruokaa.

Syöminen voi olla olla nälkään syömistä tai vaan tosi kivaa puuhaa. Syöminen nälkään on yksi tapa syödä, mutta syöminen on myös sosiaalista, hyggeä ja nautinto.  Ulkona kesäillassa herkuttelu yhdessä ystävien kanssa tuo monentasoista hyvää oloa. Jos jäätelö tai suklaakakku on ihanaa, salli ne itsellesi. Ruoka on vain yksi osa elämää – ei elämän pääasia.

Mutta pelottaako kenties se, että alkaako sitä vaan ahmia kaikkea epäterveellistä, lihoo ja koko homma lähtee käsistä?

Jos sinulla on tapana syödä tylsyyteen tai tukahduttaaksesi epämiellyttäviä tunteita, mieti miksi olet syömässä. Tunteeko kehosi nälkää vai onko se jokin muu tunne, jonka pyrkii tukahduttamaa syömisen hetkellisellä nautinnolla? Viivy tunteessa ja mieti mistä se kumpuaa ennen kuin alat syödä.

Kun lopetin kalorien laskemisen ja diettaamiskierteeni, söin alkuun aika paljon. Se oli kuitenkin seurausta kovista syömisrajoituksista ja siitä, että minulla oli NÄLKÄ. Siksi alkuun söin ja paljon. Mutta vaihe meni ohi ja aloin täysin luonnollisesti lopulta ajautua valitsemaan ruokia, joista tuli hyvä pitkällä tähtäimellä hyvä olo. Jos söin liikaa herkkkuja niin voi pahoin. Opin kuuntelemaan omaa oloa ja syöminen on nykyään rentoa.

Ahmimiset loppuivat ja aloin löytää normaalin läsnäolon tunteen myös ruoan äärellä. Armollisuutta rankaisemisen sijaan.

Kun ihminen oppii kuuntelemaan kehoaan ja kunnioittamaan itseään ja tuntemuksiaan, hän alkaa yleensä syödä tavalla joka kunnioittaa omaa hyvinvointia. Sen sijaan että antaisi dieettiohjelmien määritellä syömisiään, tietoinen syöminen kunnioittaa omia tarpeita.

Ellei ole jotain aineenvaihduntaan liittyvää sairautta tai vakavaa allergiaa, mikään tietty ruoka ei pilaa mitään. Jos söit tänään pizzaa, jädeä ja suklaakakkua, varmasti tykkäät niistä. Huomenna keho ehkä kaipaaki sitte jotain muuta kuten herkullisia salaatteja ja kotona tehtyä lasagnea. Miettiessä millainen syöminen on terveellistä tulee ottaa huomioon koko ruokavalio eikä pelkkiä yksittäisiä valintoja.

Ei ole hyviä tai pahoja ruokia.

Ruoan lajittelu hyviksi ja pahoiksi ruoiksi muuten kuin omien mieltymysten perusteella –  ei perustu oikein mihinkään.

3. Opettele itsemyötätuntoa

Olet tärkeä ja arvokas. Kannusta, rohkaise ja lohduta itseäsi.

Olet olemassa ja sinun tulee syödä elääksesi. Sinun ei tarvitse olla laiha tai edes normaalipainoinen saadaksesi syödä niin kuin kehosi sanoo. Kenelläkään ei ole mitään asiaa kommentoida sitä, kuinka paljon syöt. Se on yksin sinun asiasi, mutta suhtaudu muihinkin myötätuntoisesti: he ovat kehopositiivisuuden tuolla puolen ja dieettikulttuurin vietävissä.

Sen sijaan että kontrolloi, rankaisee ja ruoskii itseään, kannattaa alkaa olla rehellisesti läsnä itselleen –  ja opetella olemaan armollinen. Sinua ja syömistäsi ei määrittele ulkoinen taho tai ihanteet, vaan sinä itse. Onni ja terveys eivät tule siten, että rajoittaa itseään mahdollisimman paljon ja pyrkii kaventamaan itsensä toisten asettamaan muottiin.

Sen sijaan että tuntee huonommuutta epäonnistumisista, tai vaikka että söi omasta mielestään liikaa, ajattele että opin tästä jotakin arvokasta. Kehoni ja mieleni kertoo minulle jotakin tärkeää. Ei ahdistu siitä mitä söi aiemmin ja kun taas söi, se ei ole tärkeää.

Syöty mikä syöty – ensi kerralla muista mikä olo siitä tulee ja tee toisin. Jos haluat ja olet valmis siihen. Askel kerrallaan – olet riittävä sellaisenaan jo nyt.

View this post on Instagram

ITSEMYÖTÄTUNTO⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Suosittelen, että skrollaat takaisin viime perjantain tekstiin ja lukaiset sen läpi ennen tätä. Klik klik, tää teksti odottaa sua kyllä.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Mulla kesti melkein kuukausi antaa itselleni anteeksi edellinen ylirasitustila. Olin tehnyt juuri niin kuin mun silloinen valmentaja sanoi (ja olisin puskenut kovempaakin jos läheiset eivät olisi tulleet väliin) ja vedin itseni totaalisesti piippuun. Silti koin epäonnistuneeni, kun en saavuttanut mun tavoitetta. Käteen jäi vain väsymys ja turhautuminen.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Heti, kun dieetti poikkastiin, palautuminen alkoi. Fyysisestä palautumisesta puhun joskus toiste, koska instagram ja liian pieni sallittu merkkimäärä… Mutta psyykkisen palautumisen osalta aloitettiin mm. itsemyötätuntoharjoitukset (yhdessä mun terapeutin kanssa).⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Itsemyötätunto tarkoittaa siis sitä, että kannustat, rohkaiset ja lohdutat itseäsi aktiivisesti. Virheen tai epäonnistumisen sattuessa valitset ystävällisen ja rakentavan lähestymistavan sen sijaan että kritisoisit, tuomitsisit tai moralisoisit. Muistutat itseäsi aktiivisesti siitä, että ihmisyyteen kuuluu tietynlainen keskeneräisyys ja ettemme aina ole sitä, mitä haluaisimme olla.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Kirjoitin itselleni itsemyötätuntoisia kirjeitä (mun päiväkirjaan). En edes muista, milloin olisin tuntenut itseni niin hyväksi ja eheäksi kuin niiden jälkeen. Voin suositella lämpimästi.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Ootko myötätuntoinen itseäsi kohtaan? Annatko itsellesi helposti anteeksi, jos jotain sattuu?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Puhun itsemyötätunnosta myös mun tulevalla joogatunnilla tammikuussa! Luvassa on itseen kohdistuvia ystävällisyysharjoituksia ja tietoista läsnäoloa, liikemeditaatiota (kutsutaan myös asanaharjoitukseksi) ja kirjoitustehtäviä. ✨Löydät mun tunnit klikkailemalla tiesi mun profiiliin, sieltä löytyy linkkiä sekä joogaan että käsilläseisontaan. 🙏🏻⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ P.S. Kuvassa Sami lennättää mua terapeuttisesti. Mulla oli selkä totaalisen jumissa pitkän mopoilupäivän jälkeen, joten tämä tuntui tooooosi ihanalta.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Niin, ja hyvää itsenäisyyspäivää. 🇫🇮💙

A post shared by Ulrika Lillsunde | WELLNESS (@herkkutrikoissa) on

 

Hyviä IG tilejä joita kannattaa seurata:

HERKKUTRIKOISSA

KRISTA MURIAS

DYLAN MURPHY

WITH THIS BODY

CAROLINE DOONER

Kommentit

2 kommenttia
Terhi-Anneli

Hei,

hyvä muistutus itsellekin aina pitää mielessä 🙂

Avatar

Kiitos.
Tämä tuli niin hyvään aikaan.❤🙏

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä