Mistä vegaani saa kalsiumia? 5 parasta kalsiumin lähdettä

En ole ravitsemusalan ammattilainen, vaan kirjoitukseni perustuvat kokemuksiini niiden kuuden vuoden ajalta, jotka olen elänyt vegaanisella ruokavaliolla.

Kokkailemassa kotona.

Vegaanin kuvitellaan edelleen usein kärsivän kaikenlaisista puutostiloista. Tämä on kuitenkin ennakkoluulo, jolle ei ole todellisia perusteita.

Minulta kyselläänkin usein Instagramin stooreissa ja blogikommenteissa vegaanisesta ravitsemuksesta. Yksi kysymys on viime aikoina ollut ylitse muiden: jos maitotuotteita ei käytetä, niin mistä vegaani saa kalsiumia? Vegaaniruokavaliolla elävä ei pode akuuttia kalsiuminpuutosta, sen enempää kuin sekaruokavaliolla oleva. Kalsiumia löytyy todella monista kasviperäisistä raaka-aineista.

Vahvassa elää edelleen mielikuvat siitä, että lehmänmaito olisi se tärkein kalsiumin lähde ja ihmiselle välttämätön ravintoaine. Tämä on täysin ymmärrettävää, sillä maito on vahva osa suomalaista identiteettiä. Maitopropaganda elää edelleen vahvana ja meidät opetetaan edelleen pienestä pitäen uskomaan, että vahvojen luiden perusta on maito ja siitä saatava kalsium. Tämä siitä huolimatta, että Suomi on maailman suurimpia maidonkuluttajia ja samalla yksi eniten osteoporoosista kärsiviä maita. Mielenkiintoinen ristiriita?

Ihminen ei kuitenkaan tarvitse maitoa ollakseen terve ja hyvinvoiva.

Suomessa kalsiumin saantisuositus on 800 mg päivässä. Useimmat kasvipohjaiset valmisteet, kuten kasvimaidot, jugurtit, rahkat ja vanukkaat sisältävät lisättyä kalsiumia saman verran kuin lehmänmaito, eli 120 mg/100 ml. Lisäksi tofu, valkoiset pavut, soija, kaalikasvit ja tummanvihreät lehtivihannekset. Kalsiumia saadaan siis monista eri lähteistä ja sen riittävästä saannista voidaan huolehtia eri tavoin. ( Vegaaniliitto)  Esimerkiksi juomalla 2 dl kauramaitoa saa täytettyä jo lähes kolmasosan päivän kalsiumtarpeesta.

Vegaanisia hampparipihvejä.

Parhaita kalsiumin lähteitä

  1. Soijapapu. Soijapavut sellaisenaan ja soijasta valmistettuja vegaanituotteitahan piisaa. Joguja, kasvismaitoja, tofua, rouhetta ja soijapaloja.
  2. Muut pavut, herneet ja linssit.
  3. Pähkinät ja siemenet. Mantelit ja seesaminsiemenet sisältää eniten kalsiumia.
  4. Hedelmät. Kiivi ja appelsiini.
  5. Tumman vihreät kasvikset. Pinaatti, rukola ja parsakaali on parhaita kalsiumin lähteitä.

Vinkkinä tavallisia koko perheen arkiruokia, joilla saa helposti kalsiumintarpeen täytettyä:

  • Murot (Monet murot on kalsiumlisällä)
  • Tumma riisi
  • Mustaherukat, mustaherukkakeitto, mustaherukkamehu
  • Vegaaniset jogurtit
  • Appelsiini tai appelsiinimehu
  • Vihersmoothiet (Joissa mm. appelsiinia, kiiviä, pinaattia, parsakaalta, hamppurouhetta tai kasvismaitoa)
  • Lasagnet, pastat ja tortillat (Joissa täytteenä soijapalat, soijarouhekastikkeet, papuja, linssejä ja vihreitä kasviksia jne.)
  • Kasvismaidot

Lisäksi kalsiumia saat seuraavista tuotteista:

 

Lisäksi kalsiumia saa mm. näistä kasviksista:

Tässä on hauska kuva, jonka voi näyttää lapsille!

Päivän kalsiumin tarve yhtenä päivänä

Tässä on yksi esimerkki siitä, miten aikuinen saa päivittäisen kalsiumintarpeensa täytettyä:

Elintarvike Määrä Kalsiumia, mg
Soija- tai kaurajogurtti, kalsiumilla täydennetty* 2 dl 240
Kasvijuoma**, kalsiumilla täydennetty* 2 dl 240
Soijarahka (maustamaton, Alpro) 2 dl 240
Manteli 3 rkl 83
Kalsiumia yhteensä 803 mg

= yhteensä 800 mg kalsiumia

Vegaaniliitto

Bataatissakin on kalsiumia.

Bataatista saa herkullisia ranuja!

Avuksi vielä vegaanien ruokapyramidi

Vegaaniliiton ruokapyramidi.

Vauvan vegaaninen ruokavalio – vinkkejä kiinteiden ruokien aloittamiseen

Alle vuoden ikäiselle ei saisi antaa lehmänmaitotuotteita syöpäriskin vuoksi?

Kommentit

1 kommenttia
Avatar

Kiitos tästä postauksesta ja siitä että kumoat vegaaniseen ruokaan liittyviä ennakkoluuloja. Itsekin yllätyin taannoin vegaanisen ravitsemuksen opintojeni aikana, että kalsiumia on tosiaan lähes tulkoon kaikessa. Meidät kun on Suomessa kasvatettu uskomaan, että sitä saa vain lehmänmaidosta, ihan hullua!

Noora
http://www.wonderworldofnoora.com

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä