Keep it simple

Treenaamisen alussa ei kannata turhaan monimutkaistaa asioita, vaan puhtaasti luottaa klassisiin liikkeisiin. Kunhan se paino lähtisi putoamaan ja lihakset kehittymään, jotta jatkossa niitä liikkeitä sitten pystyy kehittämään. Kun treenitaustaa on jo takana, lihakset tarvitsevat myös vaihtelua ja uusia haasteita kehittyäkseen jatkuvasti, mutta alussa näitä asioita ei vielä tarvitse miettiä. Moni lähtee aivan liian monimutkaisesti liikkelle ja tuntee olonsa sitten todella turhautuneeksi kun kunto ja jaksaminen ei vielä riitäkään erikoisempiin liikkeisiin. Lisäksi jos yrität tehdä turhan monimutkaisia liikkeitä ilman niiden vaatimaa pohjakuntoa, et saa liikkeestä mitään irti ja junnaat vain paikoillasi ja satutat itsesi tehdessäsi liikettä väärin.

Tiedän, että teistä löytyy monia, jotka yrittävät aloitella treenaamista, joten tässä on teille sopiva postaus! Salille lähteäksesi et tarvitse hyvää kuntoa tai mitään tietämystä. Jokainen meistä on ollut aloittelija. Tarvitset vain rohkeutta pistää itsesi likoon ja intohimoa lähteä tavoittelemaan terveempää kehoa. Kukaan ei katso salilla sinua vinoon tehdessäsi vanhoja tuttuja perusliikkeitä, sellaista ei tarvitse edes ajatella. Omiin ohjelmiini kuuluu milloin minkälaisia liikkeitä, mutta jokaisessa setissä on mukana ihan niitä perinteisiä juttuja, kuten vaikka askelkyykyt. Tässä tuleekin nyt yksi esimerkki setti helposta, nopeasta ja yksinkertaisesti treenistä aloittelijalle. Tämän kaltaisen setin vedän yleensä ulkona esteradan päälle.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Se perinteinen vatsarutistus, monen inhokkiliike, mutta ajattoman tehokas. Alkuun loistava liike ihan sellaisenaan. Moni jättää tämän tekemättä, koska häpeää sitä, ettei pääse ylös asti. Mutta se ei ole tarkoituskaan, toiset tekevät liikkeen ylös asti, toiset nostavat vain yläselän ja hartiat maasta; kaikille sopii eri jutut. Olen itse aina häpeillyt sitä, etten ole eläissäni saanut tehtyä vatsalihasliikkeitä, mutta pt selvitti asian mulle keväällä; mulla on niin notko selkä, että vaikka kuinka yritettiin niin mulle ei vaan ole mahdollista päästä ylös asti. Hartioiden ja selän nosto tuntuu mulla ihan tarpeeksi ja viikko viikolta pääsen ylemmäs, en kuitenkaan sen rajan yli, missä mun selkä laittaa stopin.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Kyykyt ovat aina tehokkaita. Kiinnitä huomiota jalkojen suoraan linjaan, suoraan selkään ja kyykkää niin alas kuin pääset. Kunnon kasvaessa ota mukaan lisäpainot. Kyykyistäkin on vaikka mitä variaatioita, jotka kannattaa aluksi jättää odottamaan ja tehdä ihan perinteistä liikettä.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Toisin kuin kuvissa esiintyvä Vilma, teen naisten punnerruksia. Punnerrukset on mulle tosi hankala liike notkon selkäni takia, mutta nyt kun olen saanut keskivartaloon enemmän hallintaa, olen alkanut harjoitella niitä. Jos punnerrukset sujuvat oikeaoppisesti, hienoa! Jos ei, tee kuten minä ja jätä tämä koko vartalolta paljon vaativa liike odottamaan.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Tämä reisien ja pakaroiden ihmeliike on vanha lempparini! Jalka ei saa koskettaa missään vaiheessa maata, vie jalka taakse suoraan ylöspäin niin pitkälle kuin saat, tuo koukkuun mahan alle, vie 90 asteen kulmassa sivulle. Kyllä tuntuu! Kunnon kasvaessa lisää kuminauha tai nilkkapainot.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Vinoja vatsalihaksia voi harjoittaa monella tavalla, mutta lempparini taitaa olla ”pyöräily”. Tuo jalkoja vuorotellen ylös ja käännä ylävartalo nousevan jalan suuntaan. Voit myös ottaa rinnalle lisäpainon.

 

Tässäpä siis yksi aloittelijoille sopiva helppo lihastreeni! Vaikka olen sitä mieltä, että kannattaa asettaa itselleen heti alkuun kunnon tavoitteet, eikä päästää itseään helpolla, olen myös sitä mieltä, että ei kannata vaatia itseltään liikoja. Usein liian isot vaatimukset johtavat pettymyksiin, jotka johtavat treenin lopahtamiseen. Pysyvät tulokset saavuttaa maltilla, mutta kannattaa aloittaa siitä mikä itsestä tuntuu parhaalta. Paras tapa varmistaa treenin sujuminen ja hyöty on pitää treenipäiväkirjaa, josta voit seurata kehitystäsi. Seuraavaksi voisin alkaa esitellä omia tämän hetkisiä ohjelmiani, kunhan vain saan jonkun kuvaamaan!

 

Kommentit

18 kommenttia

Niin hyviä huomioita! Puhdas liike ja näin kivuttomat nivelet. Nykyään, kun teen maveja, hirvittää tuo polvien meneminen varpaiden yli, mutta toisaalta polvet jo vahvistuneet puhtailla perusliikkeillä niin, ettei saa hallaa aikaan nivelille.
Ja tosiaan: JEE PERUSLIIKKEET!

Kiitos tästä postauksesta, oli tosi hyvä näin alottelijalle! 🙂 Oon itse just alottelemassa omaa treenaamisprojektiani, mutta salille en ole vielä uskaltautunut.. Tuntuu tosi haastavalta ensin löytää hyvä ja kohtuuhintainen kuntosali ja sitten vielä saada itseni raahattua sinne :/

Kiva kuulla että oli hyödyllinen! 🙂 Aloittaminen on se vaikein osuus! Tsemppiä!

Hei! Tosi kivalta ja eteenkin simppeliltä näyttää tuo treeni ja jokainen aloittelija osaa varmasti kyllä tuon suorittaa!:) Silmiini vain pisti tuossa punnerruksessa ja kyykyissä Vilma-mallin hieman, mutta tarpeeksi väärä tekniikka. Aloitin itse tänä syksynä jumpan, jossa olemme tehneet juurikin näitä kahta liikettä. Ohjaajani sanoi, että juuri nuissa liikkeissä näkee yleensä enemmän virheellisiä suorituksia kuin puhtaita. Ja tärkeinhän on tehdä liike puhtaasti oikein ja saada se tuntumaan siellä missä pitää eikä tehdä vähän sinnepäin ja sen seurauksena vahingoittaa ja rasittaa turhaan vääriä kohtia. Juurikin nuissa kyykyissä on ehdottoman tärkeää ettei polvet ylitä varpaita missään vaiheessa vaan peppu työntyy pitkälle taakse ja polvien yli näkee varpaat helposti. Kuvassa ainakin näyttää siltä että se tärkeä seikka on unohdettu tekniikasta kokonaan ja polvet työntyvät varpaiden yli. Ja punnerruksissa myös se, mikä minulle oli täysin uutta tietoa aloittaessani jumppaa, että olkapäiden tulee olla edempänä kuin ranteet ja kädet. Eli näin saadaan liike tuntumaan nimenomaan siellä rintalihaksissa joihin se liike halutaankin tuntuvan. Liike on yllättävän raskas kun tekee sen oikein, mutta silloin kannattaa tuoda vain jalkoja edemmäksi niin liike helpottuu hieman Kuvassa taas näyttää siltä, että mallilla on kädet huomattavan paljon edempänä kuin olkapäät, jolloin liike vain rasittaa olkapäitä ja näin tehoa ei saada sinne mihin halutaan. Mutta haluan sanoa vielä, että ihana tämä blogi sinulla! Olen pitkään etsinyt tällaista laihdutus/terveellinen elämäntapa blogia, jossa bloggaaja itsekin myöntää olevansa vaikeasti eroitettavissa tavallisista herkuista ja muutenkin kieriskelee samoissa vaikeuksissa kuin me muutkin tavalliset tallaajat. Yleensä tuntuu että kaikki tällaiset fitness/terveys bloggaajat antavat itsestään sellaisen kuvan ettei heillä ole mitään ongelmaa jättää herkullisia leivoksia ja herkkuja pois ruokavaliostaan. Tämä blogi antaa itsellekin tsemppiä ja ihan tavallisia arkipäivän vinkkejä hyvään/helppoon/terveelliseen elämäntapaan eikä mitään hankalia fitness mössöjen ohjeita ja kuvia pelkästään lihaksikkaista käsivarsista.

Kiva kuulla että tykkäät, juuri sitä haluan tavoitella, että tämä olisi sellainen samaistuttava tavallisen ihmisen treeniblogi! 🙂 Ja noihin asentoihin, olet oikeassa, että perinteisissä liikkeissä suoritus menee juuri noin ja olisimme voineet kiinnittä kuvauksissa siihen enemmän huomiota, mutta pitää muistaa, että jokaisesta liikkeestä on paljon erilaisia variaatioita ja asentoa muuttamalla liike tuntuu vähän eri paikoissa 🙂 Esimerkiksi haaraa leventämällä, käsiä eteenpäin tuomalla jne löydetään uusia lihaksia. Kiitos palautteesta, yritän pitää selvemmän linjan jatkossa! 🙂

Mulla ei ole ollut tapana kommentoida ihmisten blogeja mutta nyt on aivan pakko! Olen lukenut sun ja vilman blogia jo reilu vuoden verran ja niin kliseeltä kuin kuulostaa olette muuttaneet koko mun elämän! Olen luonteeltani ujo enkä ikinä ole ollut mikään laiheliini. Teidän blogien kautta löysin itseni ja aloitin terveet elämäntavat. Nyt melkein 10kg laihempana ja sosiaalisena voin vain sanoa KIITOS :)! Elän elämäni onnellisinta aikaa ja olen tyytyväinen peilikuvaani, olette loistava terve esimerkki nuorille!

Voi miten ihanaa kuulla, molemmat ollaan älyttömän otettuja! 🙂 Hirveästi tsemppiä sulle ja onnea saavutuksestasi! 🙂

Hyvä vastaus Milla. Oikeanlainen suoritustekniikka on kultaakin kalliimpi, mutta myös näistä perusliikkeistä on erilaisia variaatioita. Kyykyssä on tärkeää pitää lonkka-polvi-nilkkalinja samansuuntaisena. Pieni aukikierto voi liikkeessä olla (jos se on kyykkääjälle luonnollinen asento), kunhan aukikierto lähtee lonkkanivelestä. Kyykyssä painon tulisi jakautua koko kantapohjalle, ei varvas -/päkijäakselille. Jos saat kyykkyliikkeen aikana nostettua varpaita kevyesti ilmaan on liikkeen painopiste oikeansuuntainen. Perinteisessä taka-ja askelkyykyssä on hyvä huomioida, ettei polvi ylitä varpaita. Toisaalta taas kyykkyliike taipuu moneksi, ja esim. syvässä ”boxi”kyykyssä polvilinja työntyy varvaslinjaa edemmäksi.
Punnerruksissa ja hoovereissa hyvä lapatuki ja keskivartalon syvien lihasten hallinta on ensisijaisen tärkeää (tämä perusliike on mielestäni vaikea suorittaa puhtaasti, joten ihan aloittelijalle en lähtisi sitä ohjaamaan). Käsien asennosta- ja paikasta on kuitenkin useita variaatioita. Liike ottaa rintalihakseen tehokkaammin, kun kädet eivät ylitä olkapäiden linjaa. Sama periaate ojentajapunnerruksissa. Punnerrusliikkeestä saa hyvän tehoharjoitteen ”olkalihakselle” (delta, hartialihas) kun kädet ylittävät olkapäiden linjan. Kuvan malli suorittaa siis punnerruksen varsin mallikelpoisesti:)
Hyvä postaus Emilia!

Hyviä pointteja 🙂 Lankku ja punnerrus ovat tosiaan vaativia liikkeitä ja itsekin alan vasta pikkuhiljaa hallita lankkua. Punnerruksista teenkin naisten punnerruksia juuri sen takia, että miesten punnerrukset menevät niin usein väärällä tekniikalla, jos sitä ei täysin hallitse. Ehkä joskus vielä! 😉

tämä oli hyvä, kiitos vinkistä! 🙂 ja tosi kiva lukea sulta treenipostauksia! 🙂

Kiva kuulla, kiitos! 🙂

Tykkään tästä blogista kovasti Mutsis On:in rinnalla! 🙂 Jäin miettimään tähän postaukseen liittyen, että montako sarjaa/toistoa teit tätä esimerkin treeniohjelmaa?

Tosi kiva kuulla, kiitos! 🙂 Teen salilla 8-15 toiston sarjoja 3-4, mutta näistä ulkosarjoista ilman painoja teen vähän eri tavalla ja enemmänkin fiiliksen mukaan, aina ei tule edes laskettua 🙂 Kuitenkin enemmän toistoja, kuin sisällä painojen kanssa!

Tää blogi on aivan ihana, niinkuin sinun toinen blogikin. Mutta asiaan! Tää postaus oli just tarpeellinen mulle! Oon alotellu treenaamisen ja oon ehtinyt ohjeita/vinkkejä alottelijoille. Inhottaa vaan kun koulu vie aikaa niin ei monestikkaan muista tai jää aikaa treenaamiseen. Ja olen samanlainen että on hankala pysyä erossa herkuista välillä, mutta joskus (harvoin) pystyn jättämään ne väliin. Haluaisin siihen muutosta. Haluisin syödä terveellisesti ja treenata säännöllisesti että voisi niitä muutoksiakin alkaa näkyä:) olisko sulla joitain neuvoja et voisin toteuttaa noi? 🙂

Multa on tulossa postaus treenin aloittamiseen liittyen, stay tuned! 🙂 Kiva kuulla että tykkäät!

Itse etsin juuri inspiraatiota uuteen, terveellisempään elämäntyyliin ja nyt kun päätin ottaa ensiaskeleen parempaan suuntaan niin löysin blogisi! Mahtavia postauksia löytyy jo ja aion tulevaisuudessa hakea vinkkejä täältä. Keep it up! Tsemppiä sinnepäi ja toivottavasti itsekin pääsen hyvään vauhtiin kohtapuolin :).

Kiva kuulla että osui sopivaan kohtaan! 😉 Tsemppiä sinne myös!

Olet upea, hieno esikuvani 🙂

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä