Lapsi Lapsen terveys
16/05/2016

Monet lapset syövät liikaa suolaa, sokeria ja rasvaa – Tällainen on ideaali ruokavalio lapselle

Millainen on leikki-ikäisen terveellinen ruokavalio? Pyysimme ravitsemusterapeuttia arvioimaan neljävuotiaan lapsen yhden päivän ruokailua. Lue myös ehdotus, miten eri ruokien tulisi jakautua lapsella yhden viikon aikana.

Monet lapset syövät liikaa suolaa, sokeria ja rasvaa – Tällainen on ideaali ruokavalio lapselle

Millainen on leikki-ikäisen terveellinen ruokavalio? Pyysimme ravitsemusterapeuttia arvioimaan neljävuotiaan lapsen yhden päivän ruokailua. Lue myös ehdotus, miten eri ruokien tulisi jakautua lapsella yhden viikon aikana.

Kuinka usein jälkikasvusi syö nakkeja tai muita eineksiä? Entä jauhelihaa? Nauttiiko hän liikaa suolaa, sokeria tai rasvaa? Saako lapsesi tarpeeksi vihanneksia, hedelmiä ja hyviä rasvoja?

Ihanneruokavalion rakentaminen lapselle vaatii vanhemmalta tietoa ja kekseliäisyyttä. Pyysimme ravitsemusterapeutti Arja Lyytikäistä apuun. Hän arvioi Kaksplussan pyynnöstä erään neljävuotiaan pojan päivän ravinnonsaatia ja antoi myös ehdotuksen ihanteellisesta ruokaviikosta lapselle.

Lue myös: 10 vinkkiä lapsen painonhallintaan

Lapsen normaali ruokapäivä: Leipää, makkaraa ja pillimehua

Aamupala: 1 pala luomumaalaisleipää, leivän päällä 70 prosenttista kasvisrasvalevitettä ja päällä 2 viipaletta juustoa (17 prosenttia rasvaa), 2 lasillista rasvatonta maitoa, kauravelliä luomuhiutaleista, kananmunaviipaleita, porkkanapaloja.

Lounas: Kasvislasagnettea luomupastasta, salaattia, leipää luomuviljoista, rasvatonta maitoa.

Välipala: Marjapuuroa, näkkileipää, kasvisrasvalevite, rasvatonta maitoa.

Iltaruoka: Puolikas banaani, 2 ruisleipää, juustoa (17 %:sta rasvaa), leivän päälle 70 prosenttista kasvisrasvalevitettä, grillimakkaraa, ketsuppia, 2 dl pillimehua.

Lue myös: Näin totutat lasta uusiin makuihin

Ravitsemusterapeutin arvio: Liikaa suolaa ja kovia rasvoja

”Yhden päivän perusteella ei voi tehdä yleisiä päätelmiä lapsen syömisestä – erityisesti leikki-ikäisillä syöminen vaihtelee ateriasta ja päivästä toiseen ja määrällisesti jopa enemmän kuin aikuisella. Välillä on nirson syömisen kausia ja välillä otetaan lisäannos. Lapsen syömistä onkin aina tarkasteltava pidemmällä aikavälillä.

Tässä päivässä ateriarytmi näyttää aamusta ja päivästä hyvältä: lapsella on kunnollinen, jopa reilunkokoinen aamupala, lounas ja välipala. Lounas on hyvä kokonaisuus. Iltaruoka on korvaantunut leipä-makkara-aterialla, ja iltapala on jäänyt kokonaan pois.

Iltaruoka tällaisenaan on toistuvana valintana liian suolainen ja tuhti. Tuhdin siitä tekee juusto ja makkara ketsupin kera. Niissä on paljon suolaa ja kovaa rasvaa. Jotain kasvista, marjaa tai hedelmää iltaruoka kaipaisi.

Leipäateriaa parempi vaihtoehto iltaruoaksi olisi esimerkiksi keitto tai pääruoka kalasta tai broilerista viljalisäkkeen kera. Aterian voisi höystää yksinkertaisella salaatilla, raasteella tai pilkotuilla kasviksilla.

Leikkeleitä kannattaa välttää, sillä ne tuovat lapsen ruokavalioon turhaan suolaa ja kovaa rasvaa. Lihaleikkeleet on hyvä säästää kevyen aterian höysteeksi, eikä niitä tarvita joka päivä. Sen sijaan jokaista leipää voi koristella kasviksilla tai napsia niitä ruoan lisänä sellaisenaan.

Viljatuotteet kannattaa valita vähäsuolaisina ja kuitupitoisina täysjyvätuotteina.

Maitotuotteita esimerkkipäivänä on runsaasti: maitoa aterioilla ja vellissä sekä juustoa lasagnessa ja leivänpäällysteenä. Rasvaton maito on erinomainen valinta. Juuston määrää voisi jopa vähentää. Pillimehun tilalla voisi kuitenkin olla rasvaton maito tai laimennettu täysmehu – sokeriset pillimehut eivät ole arkipäivän valintoja. Täysmehua mahtuu hyvään ruokavalioon lasillinen päivässä.

Iltapalaksi sopisi esimerkiksi makeuttamaton maitovalmiste täysjyväviljamyslin, marjojen tai hedelmäpalojen kera. Välipalalla marjapuuro ja tilkka rasvatonta maitoa on oivallinen valinta. Se sopisi myös iltapalalle.”

Lue myös:
Näin sokeri vahingoittaa lastasi
Herkkujen antaminen lapselle: Tämän takia karkkipäivä voi olla huono juttu

Näin suunnittelet terveellisen ruokavalion lapselle

  • Vähennä lihamäärää käyttämällä mahdollisimman paljon maltillisesti proteiinia sisältäviä ruokalajeja, kuten kastikkeita ja keittoja.
  • Korvaa osa liha-aterioista palkokasveja sisältävillä kasvisaterioilla, kuten esimerkiksi pinaatti- ja hernekeitolla.
  • Käytä laajasti erilaisia kasvislisäkkeitä: kypsennettyjä kasviksia ja uunijuureksia (esimerkiksi parsaa, kukkakaalia, linssejä, papuja sekä lanttua, punajuurta, porkkanaa ja palsternakkaa).
  • Käytä monipuolisesti viljalisäkkeitä, kuten täysjyväpastaa, ohrariisiä ja suurimoita, korvaamaan lihaa.
  • Keitä, hauduta tai uunikypsennä liharuoat.
  • Kun teet ruokaa itse, mausta lapsen ruoan erikseen: näin vähennät ainakin lapsen suolankäyttöä.
  • Tarjoile perunaa – se on lapselle oiva ruoka-aine!
  • Osta Sydänmerkillä varustettuja valmisaterioita ja höystä niitä tarpeen mukaan kotona.
  • Käytä runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä – niissä on elimistöä suojaavia aineita.
  • Käytä kasvisaterioissa papuja, soijaa, siemeniä, linssejä ja pähkinöitä – niissä on proteiineja.
  • Käytä monipuolisesti kaikkia ruoka-aineita!
  • Tarkista tuoteselosteet sokerin varalta: sokeria vastaavia ainesosia ovat myös maissisiirappi, glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi, mehutiivisteet, durra, laktoosi ja maltoosi.

Lue myös: Mitä koululaiselle välipalaksi 

Ideaali ruokaviikko leikki-ikäiselle

Näin eri ruoka-aineet voisivat Arja Lyytikäisen mielestä painottua lapsen aterioissa yhden viikon aikana:

  • 2–3 kala-ateriaa
  • 3 ateriaa kanasta tai muusta vaaleasta lihasta
  • 3 kasvis- tai puuroateriaa
  • 2 punaista liha-ateriaa
  • 1 munakasateria
  • 1 makkara-ateria
  • 1 hernekeittoateria tai vastaava palkokasvipohjainen ateria

Lue myös: Lapsi ja kasvisruokavalio: ota huomioon nämä asiat 

Lähteet: Sanasol, THL, Lihatiedotus, Terve.fiJuttua varten on haastateltu Valtion ravitsemuslautakunnan pääsihteeriä Arja Lyytikäistä.

Mitä ravintoaineita lapsi tarvitsee ja mitä kannattaa välttää?

Perusravintoaineet

Proteiinit ovat elimistön rakennusaineita. Parhaita proteiininlähteitä ovat lihat, kala ja maitovalmisteet. Liiallinen proteiinien saanti varhaislapsuudessa lisää ylipainon riskiä.

Rasvaa leikki-ikäisen lapsen pitäisi saada päivittäin 1,5–2 ruokalusikallista kasviöljynä. Rasvan voi nauttia myös kasvismargariinin muodossa, jolloin 4–6 teelusikallista leivän päällä tai ruoan seassa on sopiva määrä.

Hyviä rasvoja on myös kalassa, avokadossa ja pähkinöissä. Pähkinöitä voi antaa lapselle lajeja vaihdellen noin 15 grammaa päivässä.

Sokereita saa ruoissa olla vain 10 prosenttia lapsen päivittäisestä energiantarpeesta laskettuna. Se merkitsee 2- ja 5-vuotiaiden aterioilla 2 ja 2,5 ruokalusikallista sokeria. Se tulee usein täyteen päiväkoti-ikäisella jo muutamasta lasillisesta mehua ja purkillisesta sokeroitua jugurttia. Siksi onkin tärkeää, että lapsen janojuoma on mehun sijaan aina vesi. Makeiden jugurttien tilalla kannattaa suosia makeuttamatonta, ja höystää sitä kotona marjoilla ja hedelmillä.

Mehujen lisäksi ”piilosokeria” on paljon valtaosassa maustetuista maitotuotteista, ketsupeista, muroista, mysleistä, kekseistä, hedelmäsoseista, kuivatuista hedelmistä ja marjakeitoista.

Lihaa vain kohtuullisesti

Punaisessa lihassa eli naudan, sian ja lampaan lihassa on rautaa, sinkkiä ja seleeniä enemmän kuin muussa lihassa. Siinä on myös tulehdusalttiutta lisääviä omega 6 -rasvahappoja ja kovia rasvoja, jotka rasittavat sydäntä ja verisuonia.

Kehotus vähentää lihan käyttöä koskee erityisesti prosessoitua lihaa mutta myös punaista lihaa itsessään. Punainen liha on prosessoimatonta silloin, kun sitä ei ole savustettu, suolattu tai säilötty. Punaisesta lihasta suositellaan syötäväksi vähärasvaisia ruhonosia.

Lapsille suositellaan tarjottavaksi enimmillään 250 g viikossa punaista ja prosessoitua lihaa. Prosessoitua lihaa ovat punaisesta ja vaaleasta lihasta valmistetut lihavalmisteet, kuten leikkeleet ja makkarat, joissa on yleisesti säilöntäaineena nitriittiä.

Prosessoidun lihan on todettu olevan yhteydessä suolistosyöpien esiintyvyyteen. Syövän vaaraa lisää myös lihan käristäminen ja grillaaminen.

Vaaleaa lihaa ovat siipikarjan ja riistan liha, ja näitä suositellaankin syötävän suhteessa enemmän kuin punaista tai prosessoitua lihaa.

Kalaa useampi kerta viikossa

Kalaa suositellaan syötäväksi 2–3 kertaa viikossa lajeja vaihdellen. Kalalajien vaihteleva käyttö varmistaa, että mahdolliset ympäristösaastepitoisuudet jakautuvat tasaisesti.

Kalassa on terveellisiä omega 3 -rasvahappoja, jotka vähentävät tulehduksia ja suojaavat soluja. Itämeren ja sisävesien petokalojen kohdalla on kuitenkin nähty tarpeelliseksi antaa syöntirajoituksia. Itämeren kalat sisältävät ympäristösaasteita, kuten dioksiineja ja PCB:tä, ja sisävesikaloista hauki ja muut isoksi kasvaneet petokalat voivat sisältää elohopeaa.

Itämerestä pyydystettyä isoa silakkaa, merilohta ja taimenta saa antaa imeväisikäisille ja 1–6-vuotiaille lapsille vain 1–2 kertaa kuukaudessa.

Haukea suositellaan annettavaksi pienille lapsille vain 1–2 kertaa kuukaudessa.

Syöntirajoitukset eivät koske meressä kasvatettua kalaa.

Suosi viljoissa täysjyväviljaa

Vilja on tärkeä ruoka-aine, sillä siinä on parhaimmillaan paljon kuituja, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Leivän pitäisi olla mahdollisimman kuitupitoista, sillä kuitujen puute aiheuttaa lapsille herkästi ummetusta. Ruisleipä ja tumma vaalea vehnäleipä ovat lapsen terveellistä perusleipää.

Leivän pitäisi olla runsaskuituista, eli siinä pitäisi olla kuitua yli 6 g/100 g. Sydänmerkkituotteista löytyy täysjyväisiä, kuitupitoisia ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Lapsiperheen kannattaa aina valita leipää, jonka suolapitoisuus on alle 1,1 g/100 g.

Puurot ovat erinomaisia ruokia lapsille, niiden lisukkeeksi sopivat marjat – ja suolaakaan ei puuro kaipaa.

Vähennä lapsen suolan saantia

Suolaa saavat liikaa usein jo pienet lapset, sillä useissa leivissä ja valmisruoissa suolamäärä on suunniteltu vastaamaan aikuisten makumieltymyksiä.

Leivän ja valmisruokien lisäksi suolaa saa helposti liikaa leikkeleistä, levitteistä ja juustoista. Näistä tuotteista kannattaakin tarkistaa aina suolamäärä ja valita mahdollisuuksien mukaan Sydänmerkillä varustettuja tuotteita.

Suolamääriin voi myös vaikuttaa valmistamalla leivät ja ruoat itse.

Lue myös: Kasvatatko lapsestasi vahingossa tunnesyöjää? 

Avainsanat

Kommentit

Ihmiset pudottavat painoa ja voivat paremmin – mutta virallisten asiantuntijoiden mukaan se on väärin, kun lautaselta puuttuu vilja ja lasista maito.

Ravitsemustieteen dosenttien sekä professorien ja muiden virallista linjaa edustavien asiantuntijoiden (VIRALLISET RAVITSEMUSTERAPEUTIT) mielestä suomalaisten tulisi syödä suolatonta, rasvatonta ja runsaasti täysjyväviljaa sisältävää ruokaa runsaalla prosessoiduilla kasvirasvoilla (margariinit, levitteet, kasvirasvakermat jne…) höystettynä ja rasvatonta maitoa päälle. Nämä ovat henkilöitä, jotka sanovat, mitä heidän on käsketty sanoa. Nämä virallista linjaa edustavat ”asiantuntijat” kertovat virheellistä tietoa mm. rasvoista, lihasta, maidosta ja viljoista.

Joko ravitsemustieteen koulutuksessa on vikaa tai sitten alalle hakeutuu Suomen pohjamuta, ne jotka eivät minnekään muualle pääse opiskelemaan, he menevät lukemaan ravitsemustiedettä.

Mediaa seuraamalla ja näitä ”asiantuntijoita” kuuntelemalla saa sen käsityksen, että keskivertosuomalaisen suurimmat ravitsemukseen liittyvät ongelmat ovat eläinrasvat, liian vähäinen viljan ja margariinin syönti ja liiallinen punaisen lihan syönti. Toki tätä on aivopesty suomalaisen kalloon jo vuosikymmenien ajan ja edelleen aivopestään.

Kaikilla virallisilla ravitsemusterapeuteilla on niskassa VRN, valtion ravitsemusneuvottelukunta, joka määrittää ravitsemuspoliittisen linjan. Siitä ei noin vain lipsuta, jos mieli pysyä työllistyneenä.

Painoa ja terveyttä hallitaan syömällä oikein, ei olemalla syömättä.

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne…) ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40% pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne…).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 – 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Miks lapsille suositellaan rasvatonta maitoa? Se kuin ei maitoa ole ollenkaan, siihenhän lisätään maitojauhetta yms. että edes näyttää valkoiselta. Eihän vasikoillekaan kurri kelvannut, niin miksi sitä pitäisi lasten juoda. Tavallinen maito tai edes prosenttinen maito vähintään. Kun syödään muuten terveellisesti, lapsille pitäis tarjota tavallista maitoa. Lapset kumminkin tarvii rasvaa

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.