Treenaa lantionpohjalihakset – 8–12 toistoa riittää!

Lirahtaako sinullakin pissaa housuun, kun aivastat, naurat tai hyppäät? Harmillisen moni ymmärtää lantionpohjan lihasten tärkeyden vasta ongelmien ilmaannuttua.

Teksti Liisa Järvinen
Kuvat iStock
Hyvät lantionpohjalihakset mahdollistavat myös nauramisen ilman ongelmia.

Aaaatshiu, aivastus! Ja kappas taas ovat pikkuhousut märkinä. Tämä on todennäköisesti merkki siitä, että lantionpohjalihakset vaativat treeniä.

– Virtsankarkailu ei ole normaalia. Se on selvä merkki siitä, että lantionpohjalihakset eivät ole kunnossa, lantionpohjan toimintahäiriöiden fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti Jaana Torri sanoo.

Lantionpohjalihasten tehtävä on tukea lannerankaa, lantiota ja lantion sisäelimiä: virtsarakkoa, kohtua ja peräsuolta. Hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumia.

– Laskeuma voi kehittyä, jos lantionpohjan kudosrakenteet ovat heikot. Virtsarakko voi laskeutua emättimen etuseinää vasten, peräsuoli voi laskeutua emättimen takaseinää vasten, tai kohtu voi laskeutua alaspäin kohdun kannatinsiteiden antaessa periksi, Torri selittää.

Rentoutusharjoituksista liikkeelle

Erityisen koville lantionpohjalihakset joutuvat raskausaikana.

– Kun kohtu kasvaa, lantionpohjan kudoksiin kohdistuu mekaaninen paine. Lisäksi raskaushormonien vaikutuksesta lantionpohjalihasten perusjännitys alenee ja lantion alue valmistautuu kovaan venytykseen, Torri sanoo.

Raskaus ja synnytys ovat siis virtsankarkailun riskitekijöitä, mutta raskauden aikana aloitetulla lantionpohjan lihasharjoittelulla voi ennaltaehkäistä virtsankarkailua synnytyksen jälkeen. Siksi on tärkeää aloittaa lantionpohjalihasten harjoittelu jo raskausaikana.

Treenaamisen lisäksi Torri haluaa muistuttaa, että lantiopohjalihakset on osattava myös rentouttaa. Siitä on hyötyä myös synnytyksessä.

– Ylikireät lihakset voivat hankaloittaa vauvan laskeutumista.

Mistä sitten tietää, ovatko omat lantionpohjalihakset jatkuvassa jännitystilassa? Alavatsakivut voivat olla yksi merkki, mutta lihasten tilaa voi olla helpompi kartoittaa harjoittelemalla rentoutusta.

– Kokeile supistaa lantionpohjalihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt ja päästä aivan rennoksi. Treenatessa on tärkeää muistaa rentouttaa lantipohjalihakset jokaisen supistuksen jälkeen, Torri sanoo.

lantionpohjalihakset treeni

Muista treenata lantionpohjalihaksia erityisesti raskausaikana.

Voimakas kipu ei kuulu asiaan

Treenaamisen voi aloittaa makuuasennosta polvet koukistettuina, mutta mahdollisimman nopeasti olisi hyvä siirtyä harjoittelemaan istuallaan, seisoma-asennossa ja lopulta liikkuessa normaalin toiminnan yhteydessä.

– Harjoittelun alussa kannattaa keskittyä pelkästään harjoitukseen, eikä tehdä sitä esimerkiksi hampaiden pesun yhteydessä. Näin varmistetaan, että tekniikka on mahdollisimman puhdas, Torri sanoo.

Kuten muussakin lihaskuntoharjoittelussa, myös lantionpohjalihakset saattavat kipeytyä treenin jälkeen.

– Sen sijaan voimakas kipu ei kuulu asiaan. Se voi olla merkki ylijännittyneistä lihaksista, Torri huomauttaa.

Lantionpohjalihaksia ei olekaan tarpeen treenata aivan väsyksiin. 8–12 laadukasta toistoa muutaman kerran päivässä riittää.

– Uusimman Käypä hoito -suosituksen mukaan esimerkiksi virtsankarkailuoireiden pitäisi vähentyä 2–6 kuukaudessa lähtötilanteesta riippuen, Torri sanoo.

Lantionpohjalihakset kuntoon personal trainerin avulla

Jos tunnollinen harjoittelu ei tuota tulosta muutaman kuukauden sisällä, Torri suosittelee kääntymään ammattiavun puoleen. Fysioterapeutti voi mitata lantionpohjan lihasaktivaatiota EMG-laitteella.

– Jos on vaikeuksia tunnistaa lantionpohjalihaksia alkuunkaan, fysioterapeutti voi antaa sähköstimulaatiohoitoa. Siinä sähköärsytyksen avulla saadaan aikaan supistus. Näin tuntuma lihaksiin yleensä löytyy, Torri sanoo.

Fysioterapeuttiin kannattaa ottaa yhteyttä myös siinä tapauksessa, jos ei ole varma, treenaako oikein. Voimakkaiden pidätysongelmien ja laskeumien kanssa Torri suosittelee hakeutumaan lääkäriin pakeille.

Vaikka synnytyksestä olisi vierähtänyt jo vuosia, lantionpohjalihaksia kannattaa ehdottomasti treenata. Ne heikentyvät iän myötä, jos niitä ei harjoita.

– Koskaan ei ole liian myöhäistä jumpata lantionpohjalihakset kuntoon. Ne ovat tahdonalaisia lihaksia, joita voi vahvistaa kuten muitakin lihaksia, Torri muistuttaa.

Aloita treeni vaikka heti!

Tunnistamisharjoitus: Kun aloitat harjoittelun ensimmäistä kertaa tai pitkän tauon jälkeen, on tärkeää, että opit tunnistamaan lantionpohjan lihaksiston supistuksen. Supista peräaukko kevyesti kuin pidättäisit ilmaa. Supista lisäksi emätin ja virtsaputki kuin pidättäisit virtsaa. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Rentouta ensin emätin ja virtsaputki, sitten perä- aukko. Toista harjoitus 5 kertaa. Tee 2 sarjaa useita kertoja päivässä.

Voimaharjoitus: Supista peräaukko, emätin ja virtsaputki ja imaise niitä samalla sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia ja rentouta huolellisesti. Tee 8–12 toistoa 3 kertaa päivässä. Pidä kuitenkin 1–2 lepo- päivää viikossa. Ylläpitävänä harjoitteena riittää 2–3 kertaa viikossa.

Supista lantionpohjalihakset aina ennen yskäisyä, aivastamista ja kevyttäkin nostoa sekä niiden aikana.

Rentoutusharjoitus: Supista lantionpohja eli sulje ovet. Nouse hissillä 1. kerrokseen, jatka nousua 2. kerrokseen ja lopuksi 3. kerrokseen. Laskeudu kerrokseen 2, 1, 0 ja lopuksi kerrokseen 00. Hengitä omaan tahtiin koko harjoituksen ajan. Toista 3 kertaa.

Asiantuntijana fysioterapeutti Jaana Torri

Lue myös: 

7 myyttiä lantionpohjan lihaksista – tiesitkö, että niitä voi myös treenata liikaa?

Treenaa lantionpohjalihakset kuntoon: 5 harjoitusta lantionpohjan vahvistamiseksi

 

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä