Näin saat terveellisen ruokavalion lapselle – 6 tuoteryhmää riittää

Lapsi tarvitsee paljon erilaisia ravintoaineita kehittyäkseen. Niiden riittävän saannin takaa monipuolinen ja rikas ruokavalio.

Ruokavalion suunnittelussa voi käyttää apuna ruokaympyrää – se kertoo yksinkertaisesti, minkälainen on lapsen hyvä ruokavalio.

Ympyrä koostuu kuudesta ruoka-aineryhmästä. Lapsen ei kuitenkaan tarvitse syödä joka aterialla tai edes joka päivä ympyrän mukaisesti.

Riittää, että lapsen muutaman viikon aterioissa on riittävästi monipuolisuutta, jota ympyrämallilla tavoitellaan.

Kasvis-, marja- ja hedelmäryhmä

Ruokavalion perusta koostuu kasviksista, marjoista ja hedelmistä, ja niitä tarjotaan joka aterialla. Jos lapsi syö vähemmän kasviksia, tasapainoa voi korjata syömällä enemmän hedelmiä tai marjoja – tai toisinpäin. Lapsen ruokavaliossa kasvikset tai hedelmät voivat olla vaikkapa purupaloina, lohkoina tai raasteina ja marjat sellaisenaan. Tämä ryhmä on hyvä C-vitamiinin, B-ryhmään kuuluvan foolihapon, beetakaroteenin, kivennäisaineiden ja kuidun lähde.

Perunaryhmä

Peruna on etenkin keitettynä mainio lapsiperheen arkiruoka. Se on miedonmakuinen, hyvin siedetty ja helppo valmistaa. Peruna sisältää runsaasti C-vitamiinia ja kivennäisaineita, muun muassa kaliumia ja magnesiumia.

Viljaryhmä

Leikki-ikäisille lapsille suositellaan vähintään 4 annosta viljavalmisteita päivässä. Yksi annos on noin 1 dl keitettyä pastaa, riisiä, puuroa tai leipäviipale. Suosi viljoista täysjyvää, sillä se turvaa etenkin kuidun mutta myös B-vitamiinin, kivennäisaineiden ja raudan saantia.

Lapsi tarvitsee myös hiilihydraatteja, mutta niitä kannattaa antaa järkevässä muodossa. Tumma pasta ja riisi ovat valkoisia parempia vaihtoehtoja.

Maitovalmisteiden ryhmä

Lähes kolmannes lapsen kokonaisenergiasta tulee maitovalmisteista. Suositus on 4 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2 viipaletta juustoa päivässä. Lapsen kannattaakin juoda ruokajuomana rasvatonta maitoa, ellei sitä estä esimerkiksi maitoallergia. Olennaisimmat ravintoaineet tämän ryhmän tuotteissa ovat kalsium ja jodi, mutta lisäksi lapsi saa niistä B2-ja A-vitamiinia sekä fosforia. Nestemäisistä maitovalmisteista lapsi saa myös D-vitamiinia, mutta luomutuotteisiin sitä ei lisätä.

Liha- ja kalaryhmä

Maidon ohella liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Ravintosuositusten mukaan lapsen on hyvä syödä kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa lajeja vaihdellen. Broileri ja kalkkuna ovat vähärasvaisia, ja niiden rasvan laatu on parempi kuin naudan tai lampaan lihan, joiden rasvamäärää kannattaa tarkkailla.

Rasvaryhmä

Rasvoista suositaan kasvirasvaa. Kasviöljyistä ja -margariineista lapsi saa välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia A, D- ja E-vitamiineja. Päivittäisessä ruokavaliossa näkyvää rasvaa on hyvä olla 4–6 tl. Suomalainen rypsiöljy on hyvä tuote, samoin kuin kala. Lisäksi pähkinät, mantelit ja siemenet pieninä määrinä ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan ja kuidun lähteitä.

+ D-vitamiinilisä

Pienille lapsille annetaan D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden 2 viikon iästä 2 ikävuoteen saakka monipuolisenkin ruokavalion tueksi. Annostelu määräytyy lapsen iän mukaan sekä siitä, saako hän äidinmaitoa, korviketta vai tavallista maitoa. Tarkkoja ohjeita kannattaa kysyä neuvolasta. Nykyisin D-vitamiinia suositellaan ympäri vuoden myös isommille lapsille sekä aikuisille.

Lähde: Suomalainen vauvakirja (Otava)

Kaksplus kuuluu samaan konserniin Kustannusosakeyhtiö Otavan kanssa.