Helppo 6 liikkeen kotitreeni kiireiselle äidille

Lapsiperheen elämän pyörittäminen vaatii usein luovia ratkaisuita, jotta omalle harjoittelulle jäisi edes vähän aikaa. Tämä tehokas ja monipuolinen minikoon treeniohjelma kotona tehtäväksi ei kestä kiireisimmillä edes Pikku Kakkosen vertaa puristaa läpi.

Harjoitusta varten tarvitset oman kehosi lisäksi pikkupyyhkeen. Harjoitus sopii parhaiten normaalikuntoisille ja jo synnytyksestä hyvin palautuneille.

Muista olla armollinen itsellesi. Heti ei tarvitse lähteä repimään. Liikkeistä saa tehon irti myös rauhallisemmallakin tahdilla.

Toista: Tee harjoitus kiertoharjoituksena. Toista jokaista liikettä minuutin ajan. Yksi kierros vie sinulta aikaa 8 minuuttia, kun toispuoleisissa liikkeissä teet minuutin erikseen kummallekin puolelle.

1. Yleisliike

Tee näin: Aseta jalat vierekkäin ja tuo kädet kohti kattoa. Taita vartalosta, tuo kädet lattiaan ja astu jaloilla taakse punnerrusasentoon. Astu jalat takaisin ja ojenna koko vartalo suoraksi. Pyri olemaan mahdollisimman nopea. Jos kuntosi on erinomaisella tasolla, voit tehdä liikkeen myös hyppynä.

2. Askelkyykky liu’uttaen

Tee näin: Etsi liukas kohta lattiasta. Laita villasukat jalkaan tai pyyhe jalan alle. Aseta jalat vierekkäin ja liu’uta toinen jalka taakse. Koukista jalat siten, että ala-asennossa takajalan polvi tulee lähelle lattiaa ja kantapää on ilmassa. Lantio pysyy suoraan eteenpäin liikkeessä. Polvet ja varpaat samaan suuntaan. Paino etummaisella jalalla, nouse ylös vahvalla keskivartalolla.

3. Kehonpainoveto lattialla

Tee näin: Käy vatsamakuulle liukkaalle lattialle. Aseta vatsan alle pyyhe. Nosta jalat ilmaan ja säilytä ne siellä. Ojenna kädet ja vedä itseäsi lattiaa pitkin eteenpäin. Kun tila edestä loppuu, peruuta samalla tyylillä taaksepäin.

4. Dippi

Tee näin: Istu penkille. Tuo kädet pakaroiden viereen. Irrota pakarat penkistä ja varmista hyvä keskivartalon ja lapojen tuki. Koukista käsiä ja laskeudu penkkiä myöten alaspäin. Kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Pidä hartiat koko ajan alhaalla. Työnnä kädet suoraksi. Mitä enemmän koukistat jalkoja sitä kevyempi liike.

5. Hylje

Tee näin: Käy selinmakuulle patjan tai maton päälle. Nosta kädet ja jalat ylös lattiasta. Keskivartalon pitää olla todella vahva eli paina selkää kiinni alustaan. Kannattele pää pidentämällä takaraivoa ja puristamalla kevyesti leukaa kohti kaulaa. Yritä kääntyä kyljen kautta hitaasti vatsamakuulle siten, että kädet ja jalat eivät kosketa lattiaan. Jarruta keskivartalolla siten, että et lähde pyörimään ympäri hallitsemattomasti. Palaa takaisin ja toista toiselle puolelle.

6. Jalannosto kylkilankussa

Tee näin: Käy kylkimakuulle ja aseta kyynärpää hartian alle. Nosta vartalo ilmaan. Kevyemmässä versiossa pidä alajalka koukussa. Varmista hyvä lapatuki, hartia ei saa nousta korvaan. Työnnä lantiota ylös mahdollisimman paljon siten, että vartalo pysyy suorassa asennossa. Nosta päällimmäistä jalkaa kantapää edellä kohti kattoa. Palauta jalka rauhallisesti alas, mutta pidä muu vartalo ylhäällä kannateltuna. Päällimmäinen käsi joko vartalon vieressä tai kohti kattoa.

Valmista? Kasvata kierroksia kunnon kohotessa ja oman aikataulun salliessa. Jos teet harjoituksen läpi useamman kierroksen, pidä lyhyt noin 1-2 minuutin tauko kierrosten välissä.

Lue myös: Ajauduitko sohvalle äitikuplassa? Näin aloitat liikunnan tauon jälkeen