Lantionpohja kuntoon! Näin ehkäiset ikävät vaivat

Raskaus koettelee lantionpohjaa, joka tukee lantion elimiä. Säännöllinen lantionpohjajumppa ehkäisee virtsankarkailua ja laskeumia.

Teksti Liisa Järvinen
lantionpohja kuntoon!

Lantionpohja kaipaa jumppaa siinä missä muukin lihaksistomme, sillä se on elimistömme tärkeä tuki.

Lantionpohjajumppa kannattaa aloittaa jännittämällä peräaukkoa samalla tavoin kuin pidättäisit ilmavaivoja. Peräaukon jännitys vaikuttaa myös emättimessä ja virtsaputkessa. Jännitystä ei saisi tuntua vatsassa tai pakaroissa. Hengitä normaalisti harjoituksen aikana.

Toistojen väliset tauot ovat tärkeitä. Silloin lantionpohja ja sen lihakset saavat levätä ja valmistautua seuraavaa toistoa varten.

Harjoittelun tavoitteena on pystyä jännittämään lantionpohjan lihaksia 8–10 sekunnin ajan 20 kertaa peräkkäin. Tavoitteena on myös se, että pystyt jännittämään lihakset nopeasti esimerkiksi urheilun aikana tai ennen yskimistä tai aivastamista.

Lantionpohja kuntoon – kokeile näitä harjoitteita

Harjoitus 1

Aloittelijan lantionpohjajumppa tehdään kaksi kertaa joka päivä selällä tai kyljellä maaten ja jalat koukistettuina. Jännitä peräaukkoa ja pidä jännitys kahden sekunnin ajan. Rentouta lantionpohja ja lihakset. Pidä kahden sekunnin tauko. Toista harjoitus 20 kertaa.

Harjoitus 2

Makaa selälläsi tai kyljessäsi jalat koukistettuina. Jännitä peräaukkoa voimakkaasti 5 sekunnin ajan. Pidä 5–10 sekunnin tauko. Toista harjoitus 10–20 kertaa tai kunnes lantionpohjan lihaksesi väsyvät. Huomaa, että on tärkeää tuntea, kun jännitys päättyy. Jos et tunne jännityksen päättymistä ja lantiopohja tuntuu yhä kiristyneeltä, lihaksesi ovat väsyneet ja harjoittelu kannattaa keskeyttää.

Harjoitus 3

Kokeneen lantionpohjajumppa tehdään kaksi kertaa joka päivä istuen tai seisten. Seiso jalat hieman erillään toisistaan. Jännitä peräaukko ja pidä jännitys 5–10 sekunnin ajan. Pidä 10 sekunnin tauko ja rentouta lantionpohja. Toista harjoitus 10–20 kertaa.

Harjoitus 4

Istu tuolille. Jännitä peräaukko ja pidä jännitys 5–10 sekunnin ajan. Pidä 10 sekunnin tauko ja rentouta lantionpohja. Toista harjoitus 10–20 kertaa.

Vinkit antoi gynekologian erikoislääkäri Eija Laurikainen.

Lue myös: ”Pissasin housuun lenkillä”

Lantionpohja kuntoon: Hyviä hetkiä harjoitteluun

Lantionpohjajumpan voi tehdä… 

  • Aamulla ennen sängystä nousemista
  • Lukiessa
  • Odottaessa
  • Autolla ajaessa
  • Kotitöitä tehdessä
  • Kävellessä tai lenkkeillessä
  • Lapsia nukuttaessa
  • Bussissa/metrossa/junassa/ratikassa
  • Koiraa ulkoiluttaessa
  • Ruokaa tehdessä
  • Imettäessä
  • Hampaita pestessä
  • Jonottaessa
  • Jumppatunnilla
  • Saunassa
  • Tylsässä työpalaverissa
  • Lasten päiväunien aikaan
  • Tietokoneella ollessa
  • Suihkussa
  • Televisiota katsoessa
  • Kännykkää näpräillessä
  • Ennen nukkumaanmenoa sängyssä

Lähde: Kaksplussan lukijapaneeli

Lue myös: 

Treenaa lantionpohjalihakset kuntoon – 8–12 toistoa riittää!

7 myyttiä lantionpohjan lihaksista – tiesitkö, että niitä voi myös treenata liikaa?

Anna.fi: 5 harjoitusta lantionpohjan vahvistamiseksi

Video: Jumppaa lantionpohjan lihaksia vauvan kanssa

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä