Raskaus Odotusaika
11/11/2015

Näin liikut turvallisesti koko raskausajan

Liikuntaa kannattaa harrastaa raskaanakin, sillä se auttaa kehoa jaksamaan odotusajan rasitukset ja palautumaan synnytyksestä. Näillä vinkeillä voit liikkua turvallisesti raskauden loppumetreille asti.

Näin liikut turvallisesti koko raskausajan

Liikuntaa kannattaa harrastaa raskaanakin, sillä se auttaa kehoa jaksamaan odotusajan rasitukset ja palautumaan synnytyksestä. Näillä vinkeillä voit liikkua turvallisesti raskauden loppumetreille asti.

Viikot 1-13: Liiku pahoinvoinnista huolimatta

Raskauden alkuvaiheessa liikuntaa voi jatkaa lähes entiseen malliin. Jos oksentelet paljon, lepää, mutta älä anna periksi pienelle heikotukselle.

Aerobista kuntoaan kannattaa kohottaa, sillä hapenkulutuksesi kasvaa raskausaikana 15 prosenttia. Tämä johtuu rintojen ja kohdun kasvamisesta ja sikiön hapentarpeesta: sydämesi ja hengityselimistösi ovat myös vauvan käytössä.

Satsaa lihaskuntoliikkeisiin. Niitä on vielä helppo tehdä, ja keskivartalosi on pian kovalla koetuksella.

Treenaa vatsalihaksia raskauden alussa

Raskauden alkuviikkoina voit tehdä vatsa- ja selkälihasliikkeitä normaalisti. Niihin kannattaa panostaa, sillä raskauden puolivälin alkaessa vatsatreeniä on muutettava.

Tee etenkin lankkuja ja muita staattisia pitoja, jotka harjoittavat syviä vatsalihaksia ja selkää.

Keskustele: Miten pitkään olette treenanneet vatsaa raskaana?

Vetreytä selkää

Tee selkärangan ja keskivartalon liikkuvuusharjoituksia ja venytyksiä, sillä vatsan paino tulee rasittamaan selkää. Kiertoja sisältävä keppijumppa vetristää keskivartaloa. Venytä selkää pyöristämällä ja notkistamalla sitä vuorotellen.

Lue myös: Odottaja, näin raskaus muuttaa sinua

Liiku reippaasti, mutta varo kaatumista

Odotusaikana turvallinen sykeraja on 70 prosenttia omasta maksimisykkeestä eli noin 140–150 lyöntiä minuutissa. Voit käydä edelleen spinningissä ja aerobicissa, mutta jätä maratonhaaveet tulevaisuuteen.

Varo rajuja lajeja, joissa voit kaatua tai saada iskun vatsaasi, sillä loukkaantuminen kasvattaa keskenmenon riskiä.

Suosi näitä lajeja:

  • Peruskuntoa vahvistavat aerobiset lajit, kuten keskiraskaat jumpat, hölkkä, pyöräily ja uinti.
  • Saliharjoittelu vapailla painoilla ja keskivartaloa vahvistavat lihaskuntojumpat, kuten bodypump.
  • Keskivartaloa, rintarankaa ja selkää vetreyttävä liikunta, kuten pilates.

Unohda nämä:

  • Lajit, joissa liikut koko ajan maksimisykkeellä, kuten erittäin raju spinning tai pitkäkestoinen, nopea juoksu ilman taukoja.
  • Lajit, joissa voit kaatua, pudota tai saada iskun vatsaasi. Tällaisia ovat taistelulajit, skeittaus, roller derby, alamäkipyöräily, maastopyöräily vaikeassa maastossa, tankotanssi, jääkiekko, ratsastus, laskettelu ja lumilautailu.

Viikot 14–26: Nauti liikunnasta, mutta varo niveliä

Pahoinvointi helpottaa yleensä raskauden keskivaiheessa. Tämä on monelle naiselle energistä aikaa, sillä vatsa ei ole vielä pahasti tiellä ja ruoka maistuu.

Raskaus alkaa kuitenkin aiheuttaa kehoon muutoksia, jotka pitää huomioida liikunnassa. Munasarjojen erittämä relaksiinihormoni löysyttää nivelsiteitä.

Relaksiinin tarkoitus on tehdä lantiosta elastinen ja helpottaa synnytystä, mutta se löysyttää samalla kaikkia nivelsiteitä. Nivelet voivat mennä sijoiltaan, ja selkään voi tulla välilevyn pullistuma.

Kokeile nivelille hellää uintia

Kovalla alustalla liikkuminen voi aiheuttaa lantioon ja nivusiin liitoskipuja. Kohtu painaa jo vatsaa, ja hypyt voivat aiheuttaa virtsankarkailua.

Kokeile uintia, sillä vedessä kehosi on kevyt, eivätkä nivelet rasitu. Lopeta uinti, jos saat kylmässä vedessä harjoitussupistuksia. Supistus tuntuu keskivartalon lihasten tiukentumisena. Lievät harjoitussupistukset eivät ole vaarallisia, mutta ne voivat tuntua inhottavilta.

Keskustele: Miltä liitoskivut tuntuvat?

Lopeta nivelille vaaralliset hyppyjumpat

Hyppyjä, käännöksiä ja nopeita liikkeitä sisältävät jumpat kannattaa lopettaa, jotta nivelet eivät mene sijoiltaan.

Korvaa steppijumpat ja koreografiset tunnit helpolla perusaerobicilla, kuten muokkauksella. Karsi käsiliikkeitä, jos käsien nostelu kohottaa sykettä liikaa.

Keskustele: Raskaus ja yliliikkuvat nivelet

Treenaa salilla, mutta pienennä liikeratoja

Saliharjoittelu, bodypump ja kahvakuula ovat turvallisia lajeja vielä raskauden puolivälissä. Pienennä liikeratoja, kun vatsa alkaa olla tiellä.

Älä käytä maksimipainoja ja kyykkää leveämmässä haara-asennossa, ettei liike paina kohtua. Älä ahnehdi painoja selkäliikkeissä, ettet saa välilevyn pullistumaa.

Kohota päätä makuuasennossa

Kohtu painaa kehon suuria verisuonia, ja selällä makaaminen voi aiheuttaa heikotusta.

Jos teet liikkeitä makuulla steppilaudan päällä, säädä laudan pään puoleinen pääty ylemmäs. Jos makaat lattialla, kohota päätäsi pyyhkeellä tai rullatulla jumppamatolla.

Keskustele: Voiko raskaana nukkua selällään?

Lopeta vatsarutistukset

Suorat vatsalihakset alkavat erkaantua ja lihasten välissä oleva kalvo venyy. Raju vatsatreeni voi vaikeuttaa vatsan palautumista synnytyksen jälkeen.

Lopeta rutistuksia ja ponnistuksia sisältävät liikkeet. Myös lankku voi aiheuttaa suoriin vatsalihaksiin liikaa painetta, jopa polvien varassa tehtynä.

Treenaa vinoja vatsalihaksia kylkitaivutuksilla. Hae tuntumaa keskivartaloon konttausasennossa, ja nosta vastakkainen käsi ja jalka hallitusti ilmaan.

Lue myös: Jäivätkö vatsalihakset erkaantuneiksi synnytyksen jälkeen? Testaa itse

Suosi näitä lajeja:

  • Kevyet aerobiset lajit, joissa ei ole hyppyjä ja tärähdyksiä. Esimerkiksi spinning, crosstraining, uinti ja pehmeällä pururadalla kävely.
  • Helpot jumpat, joissa ei ole nopeita suunnanvaihdoksia.
  • Lihaskuntoharjoittelu maltillisilla painoilla.

Unohda nämä:

  • Rankat jumpat, joissa hypitään, tehdään haastavia koreografioita ja lainataan liikkeitä taistelulajeista.
  • Rutistuksia ja ponnistuksia sisältävät vatsalihasliikkeet.
  • Raskas painoharjoittelu, jossa on kovia ponnistuksia ja vetoja.

 Viikot 27–42: Harjoittele rentoutumista ja hengitystekniikkaa

Raskauden loppuvaiheessa olo on usein kömpelö, vaikka vatsa ei olisi jättimäinen. Löystyneet nivelisiteet tekevät olosta huteran, ja turvotus jäykistää vartaloa. Liikuntaa ei kannata lopettaa, mutta keskity suorittamisen sijaan rentoutumiseen.

Valmistaudu synnytykseen mammajoogassa

Hyvä hengitystekniikka ja rentous auttavat synnytyksessä. Kokeile hathajoogaa ja raskaana oleville suunniteltua mammajoogaa.

Unohda rankka astangajooga, ääriasennot ja pää alaspäin tehtävät liikkeet. Tee mahdollisimman monet liikkeet istuen, koska selällä makaaminen voi aiheuttaa heikotusta.

Lue myös: Äitiysjoogan porttiliike venyttää ihanasti kylkiä

Jatka uintia, jos kohdunsuu on kiinni

Voit jatkaa uintia raskauden loppuun, jos kohdunsuu on kiinni. Jos kohdunsuu on auennut, vesi voi aiheuttaa kohtutulehduksen.

Jos asia mietityttää, pyydä neuvolalääkäriä tarkistamaan kohdunsuu. Lopeta uinti, jos kylmä vesi aiheuttaa supistuksia.

Keskustele: Uitteko raskauden loppuvaiheessa?

Kokeile crosstraineria, jos kärsit liitoskivuista

Liitoskivut voivat tehdä jopa kävelystä hankalaa. Kokeile muita lajeja ennen kuin lopetat liikunnan kokonaan.

Crosstrainerin keinuva liike muistuttaa vesijuoksua. Se on myös hyvä vaihtoehto, jos et voi enää uida.

Kokeile kuntopyörää, jonka satulaa ja tankoa voi säätää vatsalle sopivaan asentoon. Älä aja pyörällä, jossa on kova ja kapea satula, sillä se voi hangata alapäätä kivuliaasti.

Lue myös: Näin aloitat liikunnan synnytyksen jälkeen – 6 vinkkiä

Suosi näitä lajeja:

  • Kevyet aerobiset lajit, jotka liikuttavat selkää ja hartioita. Esimerkiksi vesijumppa ja sauvakävely.
  • Kevyt jooga, venyttely ja jumppapallon päällä keinuttelu.
  • Ylävartaloon painottuva lihaskuntoharjoittelu kevyillä painoilla.

Unohda nämä:

  • Aerobic, juoksu, hölkkä ja raskas spinning.
  • Raskas painoharjoittelu, ponnistukset ja vedot.
  • Rentoutusharjoitukset, joissa maataan koko ajan selällään.

Lähteet: Huippukuntoon.fi, SATS.fi, Terve.fi, Tohtori.fi, Trainer4You, WebMD

Avainsanat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.