Raskaus Odotusaika
25/03/2016

Odottajan lempeä pilates – katso 7 liikettä

Raskausajan lihaskivut ja -jumit ovat tuttuja odottajille. Esittelemme seitsemän odottajaystävällistä pilatesliikettä, joilla lihaksia voi huoltaa.

Odottajan lempeä pilates – katso 7 liikettä

Raskausajan lihaskivut ja -jumit ovat tuttuja odottajille. Esittelemme seitsemän odottajaystävällistä pilatesliikettä, joilla lihaksia voi huoltaa.

Pilates on oiva harjoitusmenetelmä raskaana olevalle. Hyvä lantionpohjan lihasten tuki ja keskivartalon kannatus sekä joustava keho ehkäisevät monilta kivuilta ja valmistavat kehoa synnytykseen.

Raskaana on tärkeää kuunnella kehon viestejä. Etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana, jolloin moni saattaa kärsiä pahoinvoinnista, on tärkeää levätä tarpeeksi.

Kevyt ulkoilu ja lepo ovat toisinaan paras harjoitus keholle. Pahoinvoinnin mentyä ohi monella on valtavasti energiaa. Harjoittelu onkin hyödyllistä, jotta kasvavan vatsan ja löystyvien nivelsiteiden vuoksi muuttuva keho ei ala kipuilla.

Viimeisinä viikkoina on taas hyvä rauhoittua liikkumalla maltillisesti ja ennen kaikkea kerätä voimia synnytystä varten. Suoria vatsalihaksia ei raskauden aikana kannata harjoitella. Poikittaisen vatsalihaksen hellävarainen aktivointi taas on hyödyllistä hyvän asennon ylläpitämiseksi.

Vatsaa ei kuitenkaan kannata litistää voimakkaasti, jotta vauvalla olisi mahdollisimman paljon tilaa kohdussa.

Lue myös: Näin liikut turvallisesti koko raskausajan
Keskustele: Kuinka usein harrastatte pilatesta niin, että siitä on hyötyä?

Miten valmistaudut pilatekseen?

Pilatesharjoituksen aikana olisi hyvä nähdä itsensä peilistä ainakin osittain. Pidä huoli siitä, että niskan asento on ojentunut, pää on selkärangan jatkeena ja hartiat pysyvät rentoina. Tarkista myös, ettei alaselän notko voimistu missään harjoituksessa.

Asetu ennen harjoitusta mukavaan asentoon joko seisten tai istuen. Aseta toinen käsi alavatsalle ja toinen alaselälle. Tunne keskivartalon hyvä asento, jolloin alaselässä on pieni luontainen notko.

Hengitä sisään tuntien, kuinka vatsa hieman pullistuu käden alla ja rintakehä laajenee. Uloshengityksellä supista lantionpohjan lihakset suppuun ja ylös ja anna tämän supistuksen mukana vatsan kevyesti vetäytyä sisään, ikään kuin halaten vauvaa.

Tunne, kuinka vatsa vetäytyy hienovaraisesti käden alla ja selkä pysyy ojentuneena. Kun olet löytänyt tämän yhteyden, voit aloittaa harjoitukset.

Lue myös: Raskausjooga: 5 tehokasta joogaliikettä
Keskustele: Raskaus ja jooga?

1. Voimakyykky

VoimakyykkyVoimakyykky

Aseta jalat leveään kyykkyyn niin, että varpaat ja polvet katselevat samansuuntaisesti ulospäin. Aktivoi lantionpohja ja tee ”vauvan hali”.

Uloshengityksellä koukista polvet niin, että lantio laskeutuu alas ja polvet ja varpaat linjautuvat samansuuntaisesti. Sisäänhengityksellä ojenna polvet, nouse päkiöiden varaan ja kurota kädet sivukautta kohti taivasta. Varo, etteivät hartiat nouse korviin. Uloshengityksellä palaa takaisin kyykkyyn ja laske kädet alas.

Toista kutakin liikettä omien voimavarojesi mukaisesti noin 6–10 toistoa/liike/puoli.

Lue myös: Raskausoireet ennen kuukautisten poisjääntiä: katso kattava lista

2. Ristiojennus nelinkontin

Untitled 3577

Asetu nelinkontin. Tarkista, että kämmenet asettuvat olkapäiden ja polvet lonkkien alapuolelle. Tunne, kuinka keho ojentuu pitkäksi hännästä päälaelle saakka. Alaselässä saa olla pieni luontainen notko ja yläselässä pieni luontainen kaari ylöspäin. Aseta pää uljaasti selkärangan jatkeeksi.

Hengitä sisään valmistautuen liikkeeseen ja uloshengityksellä aktivoi jälleen lantionpohja ja lempeä ”vauvan hali” ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka suorana taakse.

Tärkeintä ei ole nostaa korkealle vaan niin, että selän asento säilyy koko liikkeen ajan paikallaan. Tarkkaile tässä varsinkin alaselän notkon halua voimistua ojennuksen aikana.

Lue myös: Painon putoaminen raskausaikana: milloin on syytä huolestua?

3. Leppoisa mammapunnerrus

Untitled 3608
Untitled 3603

Vie käsiä hieman eteenpäin niin, että ne ovat olkapäitä leveämmällä. Siirrä lantiota eteenpäin, niin, että asetut käsien päälle. Avaa polvet leveämmälle.

Punnerra alas sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä punnerra koko matka ylös. Vie lantio kantapäille lepäämään ja jätä kädet pitkälle eteen omille paikoilleen. Anna alaselän pyöristyä kunnolla, niskan rentoutua ja rintalihasten venyä.

Sisäänhengityksellä nouse taas punnerrukseen ja laskeudu alas ja uloshengityksellä työnnä itsesi ylös ja vie lantio lepäämään kantapäille.

Tarkkaile niskan ja alaselän asentoa punnerruksessa. Pään tulisi pysyä selkärangan linjassa ja alaselän tuettuna.

Lue myös: Mitä ovat raskauden riskiseulat?

4. Rintakehän ja olkapään herättävä kierto

Untitled 3730
Untitled 3630

Tuo polvet ja lonkat 90 asteen kulmaan. Sisäänhengityksellä pyöräytä päällimmäinen käsi vartalon edestä, lattiaa pitkin, pään yli ja uloshengityksellä tuo käsi selän takaa läheltä lattiaa lantion päälle. Anna katseen seurata kättä ja rintakehän kiertyä kohti taivasta, kun käsi on selän takana.

Säilytä myös tässä liikkeessä alaselän ojennus ja lantio paikallaan. Näin tunnet, kuinka liike muodostuu selkärangasta ja olkapään pyörivästä liikkeestä.

Lue myös: 10 noloa mutta normaalia raskausoiretta: Kärsitkö sinäkin näistä salaa?

5. Lantion nostot

Untitled 3763

Käänny selinmakuulle. Aseta jalkapohjat lattialle,kantapäät istuinkyhmyjen leveydelle, polvien alapuolelle. Laita tyyny tai noin 20 cm halkaisijaltaan oleva pallo reisien väliin ja tunne sisäreisien työ puristaessasi palloa tai tyynyä reisiä vasten.

Hengitä sisään rentona ja uloshengityksellä rullaa lantio nikama kerrallaan irti alustasta. Ylhäällä hengitä sisään ja uloshengityksellä rullaudu jälleen alas asettaen jokainen nikama yksitellen alustaa vasten.

Jos tämä liike aiheuttaa yhtään huonoa oloa, lopeta harjoituksen tekeminen ja asetu kyljellesi lepäämään.

Lue myös: 6 vinkkiä avuksi raskausajan väsymykseen

6. Kylkivenytys istuen

Kylkivenytys istuen

Asetu istumaan niin että toinen jalka on ojennettuna sivulle ja toinen on edessä koukussa. Voit laittaa pienen tyynyn lantion alle, jotta sinun on helppo pitää selkä ojennettuna. Mikäli asento tuntuu venytyksenä suoran jalan takareidessä, aseta tyyny myös suoran jalan polven alle.

Hengitä sisään ja nosta koukkujalan puoleinen käsi kohti kattoa, uloshengityksellä aktivoi jälleen lantionpohja ja lempeä ”vauvan hali” ja taivuta kylki edellä vartaloa suoran jalan puoleen. Tunnet venytyksen koukkujalan puoleisessa kyljessä.

Ajattele liikettä mieluummin pitkälle kuin suoraan alas. Toista sama liike toiselle puolelle.

Lue myös: Sairasta lasta voidaan hoitaa jo kohdussa

7. Lonkkien perhosavaus ja niskan venytys

Lonkkien perhosavaus ja niskan venytys

Aseta toinenkin jalka koukkuun eteesi ja paina jalkapohjat vasten toisiaan. Ota käsillä kiinni jalkateristä ja ojenna selkä suoraksi. Anna polvien avautua kohti lattiaa ja taivuta samanaikaisesti pää sivutaivutukseen toiselle puolelle.

Pysy tässä asennossa muutaman rauhallisen hengityksen ajan. Toista sama liike toiselle puolelle.

Harjoituksen jälkeen on hyvä levätä hetki tunnustellen mitä harjoitus sai aikaiseksi kehossasi. Hyvä lepoasento on kylkimakuulla, alempi jalka ojennettuna, päällimmäinen polvi edessä koukussa tyyny koukussa olevan polven alla.

Muista juoda vettäharjoituksen jälkeen.

Lue myös: Näin erilainen toinen raskaus on verrattuna ensimmäiseen

Avainsanat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.