Raskaus Odotusaika
20/01/2017

Raskausajan liikunta kannattaa – jo 10 minuuttia päivässä tekee hyvää

Raskausajan liikunnan avulla voi ehkäistä monia vaivoja ja piristää mieltä. Vaikka et olisi aiemmin liikkunut, odotusaikana kannattaisi aloittaa, koska liikunnalla on hyviä vaikutuksia myös tulevaan vauvaan.

Raskausajan liikunta kannattaa – jo 10 minuuttia päivässä tekee hyvää

Raskausajan liikunnan avulla voi ehkäistä monia vaivoja ja piristää mieltä. Vaikka et olisi aiemmin liikkunut, odotusaikana kannattaisi aloittaa, koska liikunnalla on hyviä vaikutuksia myös tulevaan vauvaan.

Ennen muinoin raskautta pidettiin tilana, jolloin odottavia äitejä kehotettiin ottamaan rennosti. Vasta 1980-luvulla alettiin ymmärtää, että odottajat kannattaa ohjata sohvan sijasta mieluummin kävelylle, tosin vain 15 minuutiksi kerrallaan. Suositukset ovat tuosta muuttuneet roimasti, ja nyt jokaiselle odottajalle suositellaan liikunnan aloittamista.

Vaikka olisi aiemmin ollut sohvaperuna, raskausaika on hyvä hetki tarkistaa omat elämäntapansa, ne kun eivät enää vaikuta vain omaan hyvinvointiin.

Liikunnan aloittamisesta on lukuisia hyötyjä

  • Se ylläpitää ja parantaa kuntoa.
  • Helpottaa raskauden tuomia fyysisiä muutoksia. Ryhtilihasten kunto auttaa kehoa sopeutumaan asennonmuutoksiin, joita kasvava kohtu saa aikaan.
  • Auttaa selkäongelmissa.
  • Pienentää ylipainoisten odottajien riskiä sairastua raskausajan diabetekseen.
  • Auttaa hallitsemaan painonnousua.
  • Pienentää riskiä kohonneeseen verenpaineeseen ja raskausmyrkytykseen.
  • Ehkäisee turvotusta.
  • Ehkäisee suonikohjujen syntymisen.
  • Parantaa mielialaa: äidin henkinen hyvinvointi ja mielentila vaikuttavat myös vauvaan.
  • Vähentää masennusta, ahdistusta ja stressiä: hormonimuutokset altistavat negatiivisille tunteille, mutta liikunnan on todettu vähentävän näitä.
  • Parantaa unen laatua.
  • Auttaa ruokavalion ohella ummetukseen.
  • Sikiö voi paremmin. Liikkuvien naisten vauvoilla on pienempi riski syntyä isokokoisina, jolloin riski lapsuusajan lihavuuteen pienenee.
  • Hyvällä kunnolla on edullisia vaikutuksia myös synnytystilanteeseen.
  • Hyväkuntoisena palautuu synnytyksestä helpommin.

Miten liikkua raskauden eri vaiheissa?

Alkuraskaudessa (viikot 1-12) tuleva äiti voi liikkua monipuolisesti, tosin raskaushormonit vaikuttavat jo kehossa aiheuttaen erilaisia muutoksia olotilassa. Panosta ryhtiä parantaviin lihaksiin kuten selkälihaksiin, pakaroihin, keskivartalon syviin vatsalihaksiin ja hartioihin. Älä unohda lantionpohjalihaksia.

Keskiraskaudessa (viikot 13-28) kasvava kohtu vaikuttaa lihaksiin ja hengitykseen. Nyt kannattaa kiinnittää huomiota hartioiden ja käsien lihaskuntoon, sillä niitä tarvitaan vauvan kantamisessa ja imettämisessä. Korvaa selin- ja päinmakuu muilla asennoilla. Kestävyysharjoittelussa kannattaa siirtyä intervalliharjoitteluun, jolloin tehot pysyvät kohtuullisina. Se ei tarkoita kovaa rääkkiä, vaan harjoituksen jakamista kevyihin ja kohtuullisiin jaksoihin, kuten hölkän ja kävelyn jaksoihin.

Loppuraskaudessa lantion alueen nivelsiteet voivat pehmentyä, joten lantion alueella saattaa esiintyä kipua kävellessäkin. Jos mahdollista, lenkkeilyn voi vaihtaa vesilajeihin esimerkiksi vesijuoksuun ja uintiin. Kannattaa kuitenkin tarkistuttaa, että kohdunsuu on kiinni. Nyt on myös aika harjoitella lantionpohjanlihasten rentoutumista, sillä siitä on apua tulevassa synnytyksessä.

Ota aluksi tavoitteeksi 10 minuuttia liikuntaa päivittäin

Liikunnan vähimmäismäärä on nykyään 30 minuuttia päivittäin, mutta kokenut liikkuja voi liikkua myös raskausaikana enemmän. Aloittelijan kannattaa muistaa maltti. Kokemattoman liikkujan tulisi aloittaa pienillä määrillä ja lisätä liikuntasuoritusten kestoja ja kertoja pikkuhiljaa. Tavoite olisi kerryttää vähintään kaksi ja puoli tuntia liikuntaa viikossa, jaettuna kolmelle päivälle.

Jos pitkät suoritukset tuntuvat haasteellisilta, tuon määrän voi aluksi jakaa vaikka kymmenen minuutin pätkiin. Esimerkiksi ensimmäisellä viikolla liiku kolme kertaa 10 minuuttia, toisella viikolla kolmena päivänä 20 minuuttia tai kuutena päivänä 10 minuuttia. Tavoite voisi olla, että parin kuukauden kuluttua liikut puoli tuntia kerrallaan viitenä päivänä viikossa. Raskausaikana liikunnan tulisi olla sellaista, että se hengästyttää, mutta puhuminen onnistuu vielä.

Jotta liikuntaa jaksaa harrastaa, lajin tulisi olla itselle mieluinen. Olisiko se reipas kävely, sauvakävely, hiihto tai uinti? Aerobisen liikunnan lisäksi olisi hyvä tehdä pari kertaa viikossa lihaskuntoharjoituksia. Kuntosalille ei ole pakko mennä, sillä lihaksia voi vahvistaa vaikka omassa olohuoneessakin oman kehonpainon avulla. Jos lajivalinta mietityttää, sitä voi kysäistä neuvolasta.

Vaikka ei olisi koskaan liikkunut, myös raskausaikana kunto kohoaa samaan tapaan kuin ei-raskaana olevilla aloittelijoilla. Tosin odottajalla liikunnan lisääminen ei laske leposykettä kuten ei-raskaana olevilla.

Muistilista liikkuvalle odottajalle

Kuuntele kehoasi: Jos esimerkiksi kävelylenkit saavat aikaan lantionsärkyä, vaihda lajia. Älä lähde rikkomaan rajojasi.

Tunnista särky: Mieti, mistä kohtaa särkee ja voisiko tilannetta helpottaa vaihtamalla asentoa.

Älä suorita: Raskausaikana lenkin saa jättää kesken, jos tuntuu pahalta. Luovu periksiantamattomuudesta. Lopeta kesken aina, jos tuntuu pahalta, vaikka olisitkin äitiysjumppatunnilla ja kaikki muut jatkaisivat loppuun saakka. Huomaa myös, että raskaus muuttaa kehoa viikko viikolta, joten se, mikä tuntui viime viikolla hyvältä, ei välttämättä tunnu enää.

Rentoutumalla ja meditoimalla opit kuuntelemaan itseäsi.

Juo vettä: juo riittävästi vettä liikuntasuorituksen aikana sekä pitkin päivää.

Keskeytä liikuntasuoritus, jos sinulla ilmenee joitakin seuraavista:

Kivuliaita ja säännöllisiä supistuksia
Hengenahdistusta tai voimakasta hengästymistä
Huimausta
Kova päänsärky
Emättimen verenvuoto
Epäily lapsiveden menosta
Rintakipua
Voimakas väsymys tai voimattomuus
Pohkeen turpoaminen yhdistettynä kipuun.

Raskausaikana kannattaa välttää joitain liikuntalajeja

Raskaus asettaa jotain esteitä liikunnalle. Esimerkiksi kontaktilajit, laskettelu, ratsastus, laitesukellus ovat riskialttiita lajeja. Hotjooga kuulostaa lempeältä, mutta kuumassa harjoitteluun on suhtauduttava varovaisesti: ota kevyesti ja muista nesteytys.

Raskauden puolivälin jälkeen kannattaa myös miettiä, sisältääkö lempilaji isoja hyppelyitä, sillä hyppiminen aiheuttaa kohdun hölskymistä ja tuntuu yleensä epämiellyttävältä. Se voi myös aiheuttaa kohdun harjoitussupistuksia etenkin loppuraskaudessa.

Juttele liikunnasta lääkärin kanssa, jos sinulla on

  • Ennenaikaisen synnytyksen riski
  • Emättimestä tuleva selvittämätön verenvuoto
  • Todettu kohdunkaulan heikkous
  • Huonossa hoitotasapainossa oleva tai liikunnan rajoituksia vaativa yleissairaus
  • Etinen istukka loppuraskaudesta
  • Ennenaikainen lapsivedenmeno
  • Sikiön kasvun hidastuminen
  • Istukan ennenaikainen irtoaminen.

Lähteenä on käytetty Mari Stenmanin kirjaa Liikkuvan äidin hyvinvointi – Raskausaika ja imetys (Fitra)

Lue myös:

Raskausajan liitoskivut voivat viedä liikuntakyvyn – Näin helpotat kipuja

Emma Kimiläinen: ”Raskaus vei liikuntakyvyn”

Jäivätkö vatsalihakset erkaantuneiksi synnytyksen jälkeen? Testaa itse!

 

Avainsanat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.