Raskaus Odotusaika
01/02/2016

Raskausajan liitoskivut voivat viedä liikuntakyvyn – Näin helpotat kipuja

Raskausajan liitoskipuihin auttaa parhaiten lepo ja oikeanlainen liikunta. Jos kivut eivät helpotu omin keinoin, älä epäröi hakea apua.

Raskausajan liitoskivut voivat viedä liikuntakyvyn – Näin helpotat kipuja

Raskausajan liitoskipuihin auttaa parhaiten lepo ja oikeanlainen liikunta. Jos kivut eivät helpotu omin keinoin, älä epäröi hakea apua.

Lantion luuliitokset löystyvät raskauden aikana, jotta vauva mahtuisi syntymään. Toiset eivät saa tästä löystymisestä minkäänlaisia oireita, mutta toisiin iskevät liitoskivut, jotka vievät pahimmillaan liikuntakyvyn. Yleensä liitoskivut alkavat raskauden keskivaiheilla.

Liitoskivut voivat tuntua vihlovana, repivänä tai viiltävänä kipuna alaselässä, häpyluun kohdalla, alavatsassa, reisissä, nivusissa tai pakaroissa. Yleensä kivut tuntuvat eniten kävellessä, portaita noustessa ja istumasta seisomaan ponnistaessa.

– Yksilölliset erot voivat johtua siitä, että toisilla lantiorenkaan tukisysteemi toimii heikommin, lantionpohjan toimintahäiriöihin perehtynyt fysioterapeutti Vuokko Jernfors sanoo.

– Myös yleinen kehonhallinta saattaa vaikuttaa. Huono ryhti, vääränlaiset asentotottumukset tai epäergonomisesti liikkuminen voivat saada luustoa tukevat lihakset epätasapainoon.

Lue lisää: Näin äidin keho ja vauva muuttuvat keskiraskaudessa

Keskustele: Miltä liitoskivut tuntuvat?

Tue lepoasento tyynyillä reisistä nilkkoihin asti

Vuokko Jernforsin mukaan liitoskipujen hoidossa on tärkeää löytää tasapaino levon ja liikkumisen välille.

– Kipua ei saa provosoida tieten tahtoen. Jos liikkuminen tekee kipeää, on paras hakeutua lepoasentoon heti, kun mahdollista.

Odottajalle paras lepoasento on kylkimakuu. Jotta lanneselkä pääsee rentoutumaan kunnolla, päällimmäinen jalka pitää tukea kunnolla. Aseta tyynyt niin reisien, polvien kuin nilkkojenkin väliin.

– Monet luulevat, että polvien väliin asetettu tyyny riittää. Todellisuudessa sääriluu on niin pitkä vipuvarsi, että se saa lantion epäsymmetriseen asentoon, jos sitä ei ole tuettu linjaan muun vartalon kanssa.

Keskustele: Loppuraskauden lepo mahdotonta esikoisen kanssa?

Korjaa ryhti tietoisesti ja kokeile tukivyötä

Pelkkä makaaminen ei kuitenkaan ole hyväksi. Vaikka liitoskivut hankaloittavat etenkin kävelyä, se on raskaana olevalle hyvä liikuntamuoto, kunhan ei tee liian pitkiä lenkkejä ja kiinnittää huomiota kävelyasentoon.

– Odottajille tyypillisessä asentovirheessä lantio työntyy eteenpäin, polvet ovat yliojentuneina, rintakehä kallistuu taakse ja pää eteen. Asento vie lanneselän liian suurelle notkolle, mikä voi pahentaa liitoskipuja entisestään, kun lanneselän tuki heikkenee.

Ryhtiä kannattaa korjata tietoisesti: Päästä polvet kevyesti notkolle, työnnä päätä ylöspäin niska pitkänä ja aseta lantio ja rintakehä päällekkäin toistensa kanssa. Opettele olemaan hallitussa asennossa mutta rentona. Näin lanneselkä on neutraalissa asennossa ja lanneselän tuki parhaimmillaan.

Lantion oikean asennon löytämisessä ja tuen parantamisessa voi käyttää apuna tukivyötä, jonka voi hankkia esimerkiksi apuvälineliikkeestä.

– Tukivyö antaa tukea ulkoapäin ja muistuttaa hyvän ryhdin pitämisestä.

Lue myös: Näin liikut turvallisesti koko raskausajan

Supista lantionpohjan lihakset ennen ponnistusta

Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu on odottajalle olennaista, ja niiden hyvä kunto voi ehkäistä myös liitoskipuja.

Lihasten kuuluisi olla ennakoivasti mukana kaikessa ponnistelussa, sillä ne tukevat lantiota sisältäpäin.

– Kun odottaja nousee istumasta seisomaan, vatsapaine nousee ja kuormittaa lantionpohjaa. On tärkeää opetella tietoisesti supistamaan lantionpohjan lihakset ennen ponnistusta, jotta lantiossa pysyy tuki.

Lue lisää: Näin jumppaat lantionpohjan lihaksia – 4 harjoitusta

Hae tarvittaessa apua fysioterapiasta

Jos liitoskivut ovat sietämättömiä ja hankaloittavat liikkumista kohtuuttomasti, on syytä hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle esimerkiksi omaan terveyskeskukseen. Ammattilainen osaa antaa yksilöllisiä harjoitusohjeita ja neuvoa asennon korjaamisessa.

Liitoskivuista kannattaa mainita synnytykseen mentäessä, jotta kätilö osaa ottaa ne huomioon synnytysasennon valinnassa. Yleensä liitoskivut loppuvat pian synnytyksen jälkeen.

Lähteenä myös Terveyskirjasto.

Avainsanat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.