Raskaus Odotusaika
28/01/2017

Raskausajan ruokavalio: näin syöt oikein

Odottajan ei tarvitse syödä kahden edestä, mutta hänen kannattaa panostaa ruuan laatuun. Raskausaika on loistava hetki korjata epäsäännöllistä ja epäterveellistä ruokavaliota terveellisempään suuntaan.

Raskausajan ruokavalio: näin syöt oikein

Odottajan ei tarvitse syödä kahden edestä, mutta hänen kannattaa panostaa ruuan laatuun. Raskausaika on loistava hetki korjata epäsäännöllistä ja epäterveellistä ruokavaliota terveellisempään suuntaan.

Kun raskaustesti on positiivinen ja edessä siintää yhdeksän kuukauden odotus, olo voi olla epätodellinen. Odottaja miettii, mitä voisi tehdä tulevan vauvan hyväksi. Vastaus näyttää selvältä: ainakin syödä paremmin. Jos on aiemmin uurastanut kahvin voimalla ja paahtanut työpäivän syömättä, niin enää se ei kannata.

– Raskaus on oivallinen hetki tarkastella ruokailuvalintojaan ja ateriarytmiään. Syönkö riittävästi kasviksia, kalaa ja täysviljaa? Pitäisi myös muistaa syödä kolmen neljän tunnin välein, jotta verensokeri pysyisi tasaisena, kertoo Ravitsemusterapia Mustikan yrittäjä, laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen.

1. Kokkaa kerralla enemmän

Raskausaikana moni on yleensä hyvin motivoitunut syömään terveellisesti. Tulevan vauvan hyväksi halutaan tehdä kaikki mahdollinen. Jos aiemmin onkin syönyt epäsäännöllisesti ja -terveellisesti, nyt on hyvä hetki korjata tottumuksia, esimerkiksi vähentää punaisen lihan syöntiä.

– Punaista lihaa ja lihajalosteita suositellaan syötävän enintään 500 grammaa viikossa. Raskaus on hyvä sauma kiinnittää huomiota lihan määrään ja monipuolistaa ruokavaliota, Kauppinen sanoo.

Töiden, opiskeluiden ja harrastusten ohessa viikon ruokalistan miettiminen saattaa tuntua vaivalloiselta. Varsinkin jos kokee pahoinvointia ja väsymystä. Onneksi on Martat. Marttojen nettisivuilta löytyy viikon ja kolmen viikon ruokalistat: päivän pääruoka-aine on joko broileri, kala, liha tai kasvikset. Listan avulla voi suunnitella oman viikon menunsa.

– Riittää kun syö ihan tavallista ja terveellistä perusruokaa. Kerralla kannattaa tehdä isompi annos, josta syö monta päivää tai josta voi pakastaa osan. Keittoja, pataruokia, laatikoita ja risottoja on helppo valmistaa suurikin määrä, neuvoo Kaisa Härmälä Marttaliitosta.

Lue myös: Tämä on ideaali ruokavalio lapselle

2. Hyödynnä lounaspaikkoja

Työpaikka- ja opiskelijaravintoloissa tarjotaan hyvää ja monipuolista ruokaa, joka kannattaa hyödyntää. Ruuassa on otettu huomioon sopiva suolan määrä, ja tarjolla on ainakin kerran viikossa kalaa. Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Kauppinen vinkkaa hyödyntämään lounasruokalan kalapäivän yhdeksi viikon kala-aterioista.

– Tarjonnasta on hyvä koota lautasmallin mukainen annos. Usein valmis- ja pikaruuissa on runsaasti suolaa. Valmisruuat toki auttavat kiireessä, mutta niistä kannattaa valita Sydänmerkin saaneet eli terveelliset tuotteet, ravitsemusterapeutti Kauppinen kertoo.

Säännöllinen ateriarytmi takaa ravintoaineiden, kuten kalsiumin tasaisen imeytymisen. Nykyään tarjolla on runsaasti valmiiksi pilkottuja kasviksia niin tuoreina kuin pakasteina. Niistä saa oivan avun kiireeseen sekä välipalaksi.

Välipala auttaa pitämään ruokarytmin tasaisena ja nälän kurissa. Raskaus saattaa herättää ylimääräisiä mielitekoja ja jos on valmiiksi kova nälkä, niitä voi olla vaikea vastustaa.

– Hyviä välipaloja ovat jugurtit ja soijavalmisteet marjojen ja myslin kanssa sekä täysjyväleipä. Hedelmät ja pähkinät ovat myös nopeita ja helppoja, Marttaliiton Härmälä vinkkaa.

Välipalat myös auttavat hillitsemään mahdollista pahoinvointia. Toisilla olo voi olla niin heikko, ettei heidän tee mieli syödä mitään. Silloin kannattaa syödä sitä mitä pystyy.

– Monille kylmä ruoka maistuu paremmin kuin lämmin. Kannattaa kokeilla rohkeasti ja monipuolisesti eri ruokia. Hapankorppu ja näkkäri voivat maistua, vaikka pehmeä leipä ällöttäisi, Kauppinen neuvoo.

Tiesitkö: 20 kysymystä, mitä odottaja saa syödä

3. Syö kalaa ja hyviä rasvoja

Suomalaisten, myös odottavien äitien, tulee syötyä liian vähän kalaa. Raskaana sen saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Perattuja kalafileitä myydään myös pakastettuina. Kalasta saa proteiinia, rautaa, D-vitamiinia ja hyviä rasvoja. Kalalajeja on hyvä käyttää monipuolisesti, lukuun ottamatta haukea ja sisävesien petokaloja.

– Muikussa, siiassa ja lohessa on hyviä rasvoja. Ruuanvalmistuksessa kannattaa käyttää kasvisöljyjä tai pullomargariinia. Levitteenä on hyvä käyttää vähintään 60-prosenttista margariinia ja salaatinkastikkeena öljyä, Kauppinen sanoo.

Nykyään tiedetään, että sanonta kahden edestä syömisestä ei pidä odotusaikana paikkaansa. Lisäenergian tarve on kohtuullisen pieni, ja lisääntynyttä vitamiinien ja kivennäisaineiden tarvetta tulee tyydyttää pääosin ruokavaliolla.

Maitoa ja kananmunaa sisältävä puolittainen kasvisruokavalio soveltuu myös odottaville ja imettäville äideille. Vegaaniruokavaliokin on oikein koostettuna turvallinen raskauden aikana. Odottavien vegaanien tulee kuitenkin saada ravitsemusterapeutin ohjausta, jotta riittävä B12-vitamiinin, D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin saanti tulee varmistettua raskausaikana. Ravintoterapeutti myös neuvoo sopivien valmisteiden monipuolista käyttöä ja varmistaa niiden saatavuuden.

Hyvä tietää: Vauvan ruokavalion hyvät ja huonot valinnat

4. Raskausaika vaatii foolihappoa

Ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan sikiön ravitsemus ja kasvu määräytyvät pääosin äidin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Ruokavalioon on siis hyvä kiinnittää huomiota jo varhaisessa vaiheessa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos suosittelee foolihappoa niin raskautta suunnitteleville kuin odottaville äideille 0,4 milligrammaa päivässä. Foolihappoa tulisi syödä koko ensimmäisen kolmanneksen ajan.

– Aina raskaus ei ole suunniteltu, joten ei kannata ottaa kauheaa paniikkia, jos ei ole ennen positiivista testiä syönyt foolihappoa. Tämä suositus on tullut vuoden alusta, joten kannattaa suhtautua siihen niin, että suurin osa lapsista on syntynyt terveinä ennen sitä. Foolihappolisä kannattaa aloittaa heti kun huomaa olevansa raskaana, Kauppinen rauhoittaa.

Foolihapossa oleva folaatti kuuluu B-ryhmän vitamiineihin. Sen riittävä saanti vähentää erityisesti hermostoputken sulkeutumishäiriön vaaraa. Foolihappoa saa tuoreista kasviksista, hedelmistä, marjoista sekä täysviljavalmisteista.

– Varsinkin vihreissä kasviksissa on paljon foolihappoa. Parsakaali on oiva lähde ja muutenkin hyvä lisuke, Kauppinen sanoo.

Odottajalle suositellaan myös päivittäin 10 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

Lapsi oppii makuihin jo äidin vatsassa. Mitä monipuolisemmin äiti syö, sitä todennäköisemmin lapsenkin on helppo oppia uusia makuja.

Kannattaa katsoa: Parhaat vinkt innostaa lapsi syömään 

 

Avainsanat

Kommentit

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne…) ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska sisältävät paljon hiilihydraatteja ja vähän ravinteita, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40% pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne…).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa, sisäelimiä tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä. Sama koskee kalaa.

Syöthän D-vitamiinia?

Suomessa paljas iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä. Talvella D-vitamiinia ei saa lainkaan auringosta. Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 – 1,3µg D-vitamiinia) 5-10µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 15-20µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Lisäksi C- ja D-vitamiinia tarvitaan purkista sekä magnesiumia ja kalaöljyä!

Ja ehdottomasti folaattia!

C- ja D-vitamiinin sekä magnesiumin ja Omega-3 rasvahappojen puute on mm. Suomalaisten yleisin ravitsemuksellinen puutos. D-vitamiinin puute ei rajoitu vain pohjoisiin leveysasteisiin vaan on maailmanlaajuinen ongelma. Etelässä syynä ei ole auringonvalon puute vaan ratkaisevia ovat yksilöiden elämäntavat ja tottumukset.

C-vitamiinia 500-1000mg / vrk (uusimpien tutkimusten mukaan vähimmäistarve päivässä on 400mg)

D-vitamiinia 50-125µg / vrk

Magnesium (sitraattimuoto imeytyy parhaiten suomessa myytävistä valmisteista) 200-400mg/vrk (tutkimusten mukaan lähes 90 % ihmisistä kärsii magnesiumin puutteesta)

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan Omega-3 rasvahappoja tulisi saada 1-2 grammaa päivässä eli esim. villiä lohta n. 150 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä laadukkaita Omega-3 rasvahappoja purkista. Raskauden aikana Omega-3 rasvahappojen tarve jopa tuplaantuu. Omega-3 rasvahapoilla on tärkeä rooli mm. aivotoimintojen säätelyssä, tulehdusten ehkäisemisessä ja immuunijärjestelmässä.

Vuoden D-vitamiinit saa kympillä iHerbistä ja lähimarketistakin alle 20€:lla.

Muut saa todella edullisesti Citymarketin ravintolisähyllystä. Eli kuukausihinnaksi tulee pari euroa.

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.