Raskaus Synnytys
09/09/2015

Näin aloitat liikunnan synnytyksen jälkeen – 6 vinkkiä

Raskaus ja synnytys ovat onnellisesti ohi ja mielesi tekisi palata normaaliin arkeen myös liikunnan osalta. Ota nämä asiat huomioon ennen kuin aloitat treenaamisen synnytyksen jälkeen.

Näin aloitat liikunnan synnytyksen jälkeen – 6 vinkkiä

Raskaus ja synnytys ovat onnellisesti ohi ja mielesi tekisi palata normaaliin arkeen myös liikunnan osalta. Ota nämä asiat huomioon ennen kuin aloitat treenaamisen synnytyksen jälkeen.

1. Luo uudet liikuntarutiinit

Moni vastasynnyttänyt äiti ajattelee, että synnytyksen jälkeen voi palata liikkumaan täsmälleen samalla tavoin kuin ennen vauvaa. Ole kuitenkin armollinen itsellesi tässäkin asiassa. Et pysty heti samanlaisiin suorituksiin kuin ennen raskautta – ja se on ihan ok.

Kroppasi on käynyt läpi valtavan muutoksen ja joutunut ponnistelemaan paljon raskauden, synnytyksen ja nyt imetyksen ja yövalvomisten takia. Raskaushormonit ovat aiheuttaneet elimistöllesi sen, että nivelesi ovat nyt löysemmät kuin aiemmin. Myös kestävyyskykysi on voinut huonontua. Rankkaa treeniä kannattaa siis välttää siihen asti, kunnes hormonitoimintasi on palautunut ennalleen – eli jopa imetyksen lopettamiseen asti.

Luo itsellesi uudet liikuntarutiinit. Jos treenasit aiemmin salilla isoilla painoilla tai juoksit pitkiä lenkkejä, kokeile nyt lempeämpiä lajeja, vaikka joogaa, pilatesta, tanssia tai sauvakävelyä. Kropan palautuessa ja kunnon kasvaessa voit siirtyä pikkuhiljaa rankempiin lajeihin.

Liikunnan voi nivoa myös vauvanhoidon oheen. Voit jumpata kotona tai pihalla vaikka vauvan päiväunien aikana. Katso täältä vinkit helppoon saunapilatekseen tai metsäjoogaan.

2. Vältä käsiesi rasittamista

Kätesi joutuvat nyt tässä uudessa elämäntilanteessa tekemään luultavasti enemmän töitä kuin koskaan aiemmin. Vauvan kanniskelu, imettäminen ja sylittely rasittavat etenkin ranteitasi.

Jätä siis käsien treenaaminen vähemmälle, kun lähdet liikkumaan – ne ovat luultavasti jo saaneet oman osansa päivän treenistä. Keksi kuntosalilla käsille vaihtoehtoisia liikkeitä. Jos oma pää lyö tyhjää, kysy neuvoa ohjaajilta.

Myös hartiasi rasittuvat nyt enemmän kuin aiemmin vauvan kanniskelun ja imettämisen takia. Kiinnitä siis erityistä huomiota hartioiden ja niskan liikkuvuuteen ja rentouttamiseen.

3. Muista lantionpohjan lihakset

Raskaus on venyttänyt ja löystyttänyt vatsalihaksiasi sekä lantiotasi ja lonkkiasi. Kiinnitä huomiota lantionpohjan lihaksiisi alavartalosi vahvistamiseksi.

Lantionpohjan lihaksia voi treenata missä tahansa, vaikka istuessa bussissa tai kotisohvalla, mutta parhaaseen lopputulokseen pääset, kun nivot lantionpohjan treenin osaksi muuta harjoitteluasi.

Kun siis lankutat, supista samalla lantionpohjan lihaksiasi, tai kun teet jalkakyykkyjä, supista alakertaasi samalla kun nouset ylös.

Lankutuksessa on myös riskejä, lue täältä, miten vältät ne.

4. Ei vielä rankkoja lajeja

Kroppassasi jylläävät vielä raskauden aikaiset hormonit, jotka ovat saaneet nivelsiteesi ja jänteesi löystymään. Malta siis vielä mielesi paljon sykettä nostavien liikuntalajien suhteen. Vältä juoksua, kuntopiiriä tai paljon hyppimistä sisältäviä lajeja, sillä ne voivat olla liian rankkoja nivelillesi.

Tässäkin kannattaa muistaa lantionpohjan lihakset. Niiden tehtävänä on pitää sisäelimesi paikoillaan. Jos lantionpohjan alueesi on vielä heikossa kunnossa – kuten se synnytyksen jälkeen tuppaa olemaan – hyppiminen ja juokseminen voivat tuntua sisäelimissä ikävältä. Lisäksi lihasten heikkous voi saada pissan lirahtamaan housuusi kesken treenin – kuten Kaksplussan toimittajalle kävi!

Lue lisää, miten ehkäiset virtsankarkailua.

5. Vaunujuoksu rasittaa selkää

Mikäpä sen mukavampaa kuin lähteä kevyelle hölkkälenkille vauvanvaunujen kanssa. Moni meistä hankkii jopa tähän hupiin tarkoitetut juoksuvaunut.

Hienoa – mutta muista, että vaunujen kanssa juokseminen on itse asiassa hyvinkin erilaista kuin tavallinen juokseminen.

Vaunujen kanssa juostessa kätesi ovat kiinni työntöaisassa eivätkä pääse heilumaan vapaasti sivuilla. Ja kun kädet eivät heilu, ne eivät tasapainoita asentoasi. Tämä taas aiheuttaa sen, että selkäsi joutuu tekemään tavallista enemmän töitä.

Kävelytauot ovat paras ratkaisu pulmaan. Juoksupätkät voivat olla intervallimaisia pyrähdyksiä kävelylenkkisi keskellä. Kävelyn aikana voit välillä työntää, jos suinkin mahdollista, vaunuja yhdellä kädellä ja ravistella vapaana olevaa kättä.

Ja muista, että selkäkipu on aina merkki siitä, että juoksemisessa täytyy pitää tauko.

6. Helli vatsalihaksiasi

Raskaus on voinut olla erityisen rankkaa aikaa vatsalihaksillesi. Ei ole harvinaista, että vatsalihakset jopa repeävät raskauden tai synnytyksen aikana.

Älä siis aloita vatsalihasten treenaamista ennen kuin olet saanut luvan neuvolasta. Liian aikainen harjoittelu voi pahentaa lihasvaurioita ja viivästyttää toipumistasi.

Keskivartalon kuntouttamista ei kuitenkaan pidä unohtaa. Rankkojen liikkeiden sijasta tee asioita, jotka vaikuttavat ”korsettiisi” ja ryhtiisi. Kokeile esimerkiksi lankutusta tai koira-asentoa, jossa ojennat vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa. Nämä liikkeet auttavat myös pienentämään vauvan jättämää vatsakumpua.

Katso täältä ohjeet helppoon perusjumppaan.

 

Lähde: Women’s Health-lehden artikkeli.

 

Katso vinkit äitiysjoogaan!

Äitiysjooga: tuoli-liike

Äitiysjooga: portti-liike

Äitiysjooga: pyramidi-liike

Äitiysjooga: alaspäin katsova koira

Avainsanat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.