Raskaus Synnytys
24/09/2015

Jäivätkö vatsalihakset erkaantuneiksi synnytyksen jälkeen? Testaa itse!

Monella naisella suorat vatsalihakset jäävät erilleen synnytyksen jälkeen. Säästyt monelta ikävältä vaivalta, kun opettelet tunnistamaan vatsalihasten erkaantuman ja treenaat lihaksiasi oikein.

Jäivätkö vatsalihakset erkaantuneiksi synnytyksen jälkeen? Testaa itse!

Monella naisella suorat vatsalihakset jäävät erilleen synnytyksen jälkeen. Säästyt monelta ikävältä vaivalta, kun opettelet tunnistamaan vatsalihasten erkaantuman ja treenaat lihaksiasi oikein.

Raskauden aikana kohtu kasvaa, vatsalihakset, jännesauma (linea alba) ja vatsakalvot venyvät vatsan keskilinjasta sivuun. Lihasten tulisi synnytyksen jälkeen palautua ennalleen, mutta aina näin ei tapahdu. Silloin syntyy vatsalihasten erkaantuma.

Lue lisää: Näin aloitat liikunnan synnytyksen jälkeen.

Mikä altistaa erkaantumalle?

Altistavia tekijöitä ovat useat ja tiheät raskaudet, iso vauva, runsas lapsivesi, yli 34-vuotias synnyttäjä ja sektio. Jos äiti on passiivinen, eikä ole pitänyt lihaksistaan huolta ennen raskautta ja sen aikana, riski kasvaa.

Helppo äitiysjooga: porttiliike.

Mitä haittoja erkaantuneet vatsalihakset aiheuttavat?

Vatsalihasten päätehtävä on keskikropan tuen ylläpito. Jos lihakset ovat erillään, tuki on heikko, jolloin syntyy helposti selkävaivoja. Huonot vatsalihakset saattavat aiheuttaa myös virtsan- ja ulostuksenpidätysongelmia sekä johtaa joissain tapauksissa jopa kohdun tai emättimen laskeumaan.

Keskustele: Saako raskausaikana tehdä vatsalihasliikkeitä?

Erkaantuma voi näkyä päällepäin pömppövatsana. Lihasten kunnon voi käydä tarkistuttamassa asiaan perehtyneellä fysioterapeutilla tai lääkärin lähetteellä ultrassa.

Voiko erkaantumisen havaita itse?

Raon huomaa, kun asettuu koukkuselin makaamaan ja nostaa yläkroppaa ja hartioita hieman ylös lattiasta. Yläasennossa tulisi tunnustella vatsan jännesaumaa rintalastan alaosasta aina häpyluulle asti. Jos sormet uppoavat väliin, lihakset ovat erillään. Jollain rako on navan yläpuolella, toisella taas sen alapuolella.

Jos tunnustelemalla vatsalihasten väliin uppoaa 2–4 sormea, voidaan puhua suorien vatsalihasten erkaantumasta. Erkaantuma voi näkyä myös siten, että vatsa kohoaa limpuksi vatsalihasliikettä tehdessä.

Lihaksia on hyvä tunnustella säännöllisesti synnytyksen jälkeen ja tarkkailla, miten ne palautuvat paikoilleen. Jos rako ei heti kuroudu umpeen, ei tarvitse huolestua, sillä luonnollista palautumista tapahtuu vuoden ajan.

Milloin vatsalihaksia voi alkaa treenata?

Lihasten treenaamisesta liikkuu paljon ristiriitaista tietoa. Jälkitarkastuksessa usein sanotaan, että urheilun voi aloittaa normaalisti. Tarkastuksessa ei kuitenkaan aina tutkita vatsalihasten tilannetta, joten siksi on tärkeää, että synnyttäneet oppisivat itse tutkimaan sen.

Synnytyksen jälkeen ensimmäisten liikkeiden tulisi olla lempeitä syvien vatsalihasten kestävyyttä kehittäviä liikkeitä, joilla pyritään opettamaan aivoille uudelleen lihasten aktivointia. Liikkeiden teho on alle puolet normaalista. Liikkeiden tekemisen voi aloittaa jälkitarkastuksen jälkeen.

Keskustele: Kuinka pian synnytyksen jälkeen aloitit vatsalihasten treenaamisen?

Rutistukset, lankutukset ja kiertoliikkeet ovat kiellettyjä, sillä ne voivat jopa pahentaa tilannetta.

Lue lisää: Liikunta raskausaikana

Miten treenit aloitetaan?

Maltti on valttia. Jo raskauden aikana voi tehdä syvien vatsalihasten jännitysharjoituksia, joissa jännitetään 2–30 sekuntia vatsaa oman hengityksen tahdissa.

Synnytyksen jälkeen ensimmäinen vaihe on oppia tunnistamaan ja aktivoimaan syvät vatsalihakset. Toinen vaihe on ryhtyä käyttämään aktivointia arkielämän tilanteissa. Sauvakävely on erinomainen laji synnyttäneelle, sillä siinä saadaan kiertoa selkään ja aktivoidaan syvempiä vatsan ja selän lihaksia. Hypyt ja ponnistukset kannattaa suosiolla jättää myöhemmäksi.

Simppelien herättävien liikkeiden jälkeen voi edetä pikkuhiljaa haastavampiin liikkeisiin, joissa otetaan varovasti käsiä ja jalkoja mukaan. Harjoittelun edetessä on tärkeää tarkistaa tunnustelemalla, että liikkeitä tehtäessä vatsalihasten erkaantumaa ei tapahdu. Viimeisinä liikkeinä harjoitteluun tulevat mukaan erilaiset suorien vatsalihasten vatsarutistukset. Sektion jälkeen treenit tehdään samalla tavalla.

Voivatko vatsalihakset jäädä erilleen?

Kyllä voivat, jos tuore äiti lähtee liian aikaisin tekemään rankkoja treeniliikkeitä. Toisaalta, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa aktivaatioliikkeiden harjoittelua uudelleen. Erittäin pahasti erkaantuneet lihakset on mahdollista korjata myös kirurgisesti.

Asiantuntijana synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun perehtynyt Personal Trainer Riina Laaksonen

Avainsanat

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.