Vanhemmuus Äidin terveys
29/01/2016

Äiti, laihduta turvallisesti synnytyksen jälkeen

Kroppa tuntuu vieraalta synnytyksen jälkeen. Sutjakka olemus ja juoksupolut houkuttelisivat, mutta kiirehtiä ei kannata, sillä riski erilaisille vaurioille on suuri. Sohvalle ei silti tarvitse jäädä, sillä oloon voi vaikuttaa ruokavaliolla ja oikeanlaisella liikunnalla.

Äiti, laihduta turvallisesti synnytyksen jälkeen

Kroppa tuntuu vieraalta synnytyksen jälkeen. Sutjakka olemus ja juoksupolut houkuttelisivat, mutta kiirehtiä ei kannata, sillä riski erilaisille vaurioille on suuri. Sohvalle ei silti tarvitse jäädä, sillä oloon voi vaikuttaa ruokavaliolla ja oikeanlaisella liikunnalla.

Kroppa näyttää synnytyksen jälkeen erilaiselta kuin ennen, ja se on aivan luonnollista. Vatsanpeitteet venyvät, ja joskus vyötärön ympärysmitta kasvaa yli 40 senttiä. Siksi vatsa ei ole heti synnytyksen jälkeen litteä. Lantio levenee loppuraskaudesta, ja on yksilöllistä, miten lantioluut asettuvat synnytyksen jälkeen.

Keho valmistautuu synnytykseen relaksiini-hormonin avulla. Se pehmentää nivelsiteitä ja löysentää lantiota. Hormonimuutoksen vuoksi keho on pehmeä vielä neljän kuukauden kuluttua synnytyksestä, imettävillä pidempään.

Palautumisessa maltti on valttia, mutta heti synnytyksenkin jälkeen voi tehdä jotain.

Lue lisää: Pissat housussa? Näin palautat lantionpohjan lihasten kunnon synnytyksen jälkeen

Miten treenit kannattaa aloittaa?

Aluksi kuntoutukseksi riittävät päivittäiset lantionpohjaharjoitteet, lyhyet vaunulenkit ja kotiaskareet.

Jos jälkitarkastuksessa on todettu, että äiti on terve ja synnytyselimet ovat toipumassa, voi aloittaa suurten lihasryhmien kuten pakaroiden ja hartioiden harjoittelun. Vatsalihasharjoittelu alkaa syvistä lihaksista, joilla korsetti kurotaan kokoon.

Pakaralihakset ja syvät vatsalihakset vahvistuvat esimerkiksi työntämällä vaunuja ylämäkeen.

Kuuden kuukauden intensiivisen lantionpohjan ja syvien lihasten harjoittelun jälkeen voi halutessaan lisätä kävelylenkeille juoksuaskeleita.

Lue lisää: Jäivätkö vatsalihakset erkaantuneiksi synnytyksen jälkeen? Testaa itse!

Älä aloita treeniä liian aikaisin

Liian aikainen ja rankka treeni voi aiheuttaa painetta venyneisiin ja mahdollisesti vaurioituneisiin lantionpohjan lihaksiin.

Liian varhaisesta treenistä johtuvat oireet voivat alkaa useiden kuukausien, jopa vuosien päästä. Esimerkiksi kohdunlaskeuman riski on suuri, jos lantionpohjan lihakset eivät ole palautuneet ja niihin kohdistetaan kovaa painetta.

Myös vatsalihaserkauma vaatii oikein kohdistettua syvien vatsalihasten harjoittelua.

Mieti selkeä tavoite

Jätä vaa’an lukemat epäoleelliseksi tiedoksi ja kiinnitä huomiota omaan hyvinvointiisi. Jotta synnytyksen jälkeen olo on vahva ja  jaksaa liikkua entiseen tapaan, tarvitaan usein pitkän tähtäimen kuntoutusta.

Kuntoutuksen tavoitteet voivat vaihdella: toisella tavoitteena voi olla rasvaprosentin lasku ja sitä kautta mahtuminen pienempiin vaatteisiin, toisella taas se että saa kehoon lisää voimaa ja jaksaa nostella lapsiaan.

Kun on selkeä tavoite mielessä, pitkän tähtäimen kuntoutusta jaksaa paremmin kuin laihduttamista tietyn kilogrammaluvun vuoksi.

Voiko imetysaikana laihduttaa?

Kiinteytystä haluavan kannattaa keskittyä siihen, että syö yhden annoksen laadukasta ruokaa viisi kertaa päivässä ja jättää herkut vähemmälle.

Lue lisää: Sokeriton ruokavalio vaatii tarkkuutta

Voiko laihdutuksesta olla äidille haittaa?

Laihduttaminen vaikuttaa vointiin siten, että monet kokevat väsyvänsä vähentäessään ruokamääriä liikaa. Myös ärtyneisyys kasvaa, jos energiavaje on suuri. Kuka haluaa olla väsynyt ärtynyt äiti tai puoliso?

Liian nopea laihtuminen aiheuttaa myös sen, että iho jää roikkumaan, sillä se ei ehdi kiinteytyä samaan tahtiin kuin lihakset. 

Lue lisää: Laihdutus jätti löysän ihon – mikä avuksi?

Asiantuntijana Stina Vesterlund Debora Fysiosta

Avainsanat

Kommentit

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.

Viljavalmisteita ei raavaskaan mies tarvitse kahta leipäpalaa, yhtä pasta-annosta tai yhtä puurolautasellista enempää päivässä, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40% pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne…).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 – 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.