Umpiväsynyt ei saakaan unta – Unitutkijan 5 ohjetta rauhalliseen uneen
Vauva nukkuu jo hyvin, mutta vanhempien valvominen jatkuu. Etenkin tuoreet äidit ovat alttiita unettomuudelle ja säpsähtelevät herkästi hereille. Kadonnutta unta voi tavoitella kotikonstein ilman lääkkeitä.
Pikkuvauva-aika sekoittaa vanhempienkin vuorokausirytmin, sillä vauva ei erota päivää yöstä. Herättelyä ja valvomista jatkuu parhaimmillaankin jokunen kuukausi, usein paljon pitempään. Vauvan unesta suurin osa alkaa ajoittua yöhön keskimäärin puolen vuoden iässä. Joka perheessä koittaa joskus se maaginen yö, jolloin vauva ei havahdukaan pyytämään maitoa. Ah, mikä autuas hiljaisuus!
Mutta äiti ei nuku, vaan makaa sängyssään ja odottaa vauvan heräämistä. Huolten kehä alkaa kiertää päässä. Miksi umpiväsynyt ei pysty nukkumaan, vaikka uneen vihdoin olisi mahdollisuus?
Imetyshormonien unta keventävä vaikutus ei jatku muutamaa kuukautta pitempään, vaan valvomisen takana on elimistön stressitila. Stressi kiihdyttää kehon toimintoja. Syke ja verenpaine ovat koholla, samoin kortisoli- ja adrenaliinihormonien tasot. Näin tapahtuu myös yöllä, vaikka keho saisi silloin levätä.
Vaikka unettomuuden syy poistuisi, stressi voi jäädä päälle niin, että äiti säpsähtää tuttuun tapaan syöttöaikaan hereille, vaikka vauva ei häntä herätä.
– Elimistö tottuu tiettyyn aikatauluun, vaikka epäsäännölliseenkin. Uuden aikataulun oppiminen ei ole helppoa, tietää unitutkija, tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.
Kun epäsäännöllisyydestä tulee uusi normi, uni kärsii. Huono uni voi olla katkonaista tai liian kevyttä, jolloin se ei virkistä. Toiset taas kärsivät vaikeudesta nukahtaa.
Hae apua ajoissa
Uni-valverytmin epäsäännöllisyys voi vaivata pitkään. Toisilla rytmi palautuu vauvan nukkumisen myötä nopeasti, mutta toiset tarvitsevat siihen apua.
– Hoidon tarvetta arvioidaan sen mukaan, miten paljon haittaa unettomuudesta on. Saako päivällä asioita tehdyksi ja millaisin ponnisteluin? Jos suoriutuminen on selvästi huonompaa kuin ennen, hoitoon on syytä hakeutua, Partonen sanoo.
Jos tilanne ei ole korjaantunut itsestään noin kuukaudessa siitä, kun vauva on alkanut nukkua, ota yhteyttä lääkäriin. Ilman lääkärin apuakin voi tarkistaa nukkumisolosuhteet. Onko makuuhuone sellainen, että kaikki perheenjäsenet voivat nukkua rauhallisesti? Pitäisikö tiloja väljentää unirauhan vuoksi? Tarvitaanko pimennysverhoa?
Entä mikä on se määrä unta, jonka tarvitset virkistyäksesi? Henkilökohtainen unentarve vaihtelee suuresti. Toisille riittää kuusikin tuntia kunnon unta, toinen tarvitsee yhdeksän. Itseään ei kannata verrata muihin ihmisiin tai tilastoihin, vaan omat tarpeensa kannattaa selvittää.
Unentarvetta voi arvioida esimerkiksi loma-aikaan, kun ei ole pakko herätä tiettyyn aikaan. Pienten lasten vanhemmilla tämä testaustapa tosin voi olla vaikea järjestää.
Määrän lisäksi unen laadulla on merkitystä. Pitkäkään unijakso ei virkistä, jos uni katkeilee jatkuvasti.
Pidä herätys päällä
Unettoman kannattaa pitää huolta uniaikataulustaan, jos uni häiriintyy helposti. Nukkumaan kannattaa mennä suunnilleen samaan aikaan joka ilta ja herätys säätää joka aamu samaan aikaan.
– Heräämisen aikataulu kannattaa pitää joka päivä samana, jos olo vain on riittävän virkeä. Vuoteessa oloa ei kannata turhaan pitkittääkään, Timo Partonen sanoo.
On hyödyllistä myös pitää uni-valvepäiväkirjaa, johon merkitään öiset vessakäynnit ja muut heräilyt, illan ateriat ja käytetyt piristeet kuten kahvi, tupakka ja alkoholi. Siihen merkitään myös oma arvio unen virkistävyydestä. Parin viikon jälkeen päiväkirja alkaa kertoa kirjoittajan unen erityislaadusta.
Liikunnalla ja oikeanlaisilla aterioilla voi vaikuttaa unen laatuun. Rasittava, sykettä nostava liikunta 2–3 kertaa viikossa tukee nukkumista. Sitä ei pitäisi ajoittaa ihan nukkumaanmenon alle, vaan loppuiltapäivä tai alkuilta on hyvä ajankohta.
Rasvainen ateria myöhään illalla voi siirtää unta. Iltasyömisessä on myös painonnousun riski, sillä illalla kaloreita ei enää juuri kulu.
Unilääkkeitä voi kokeilla, jos muu hoito ei auta. Imettävä äitikin voi käyttää joitain valmisteita, mutta perhepedissä nukkuvalle vanhemmalle unilääkkeet eivät sovi. Melatoniinia ei suositella käytettäväksi imetyksen aikana.
Unihäiriöiden korjaamiseen käytetään joskus myös unettomuuden hoitoon kehitettyä terapiaa. Terapian saatavuudessa on suuria eroja eri paikkakuntien välillä, ja julkisen terveydenhuollon puolella sitä ei ole juuri lainkaan.
Ota aikaa itsellesi
Stressi aiheuttaa unettomuutta, ja unettomuus lisää stressiä. Unen tulosta hätääntyminen karkottaa unta entistä kauemmas. Syntyy noidankehä, josta ei näy ulospääsyä.
Timo Partonen kehottaa lähestymään asiaa aktiivisen itsensä rentouttamisen kautta. Siinä auttaa ajatusten saaminen muualle ahdistavasta tilanteesta.
– Mielekäs tekeminen, harrastus tai liikunta voi auttaa stressin hallinnassa. On hankittava jotain muuta ajateltavaa ja tehtävä itselleen selväksi, että nyt on aika ja lupa olla ajattelematta ahdistavia asioita.
Ystävien tapaaminen ja jostain ihan muusta keskusteleminen on myös hyvä keino. Joillekuille raskas liikunta sopii hyvin ajatusten nollaamiseen.
Pienten lasten vanhemmille oman ajan löytäminen on vaikeaa, etenkin, jos perheessä ei ole toista aikuista. Oman hyvinvoinnin takia kannattaa pyytää apua. Läheiset ihmiset voivat useimmiten kantaa hetken vastuuta lapsenhoidosta, vaikka lapsi olisi pienikin. Apua voi saada myös lapsenvahtipalveluista tai kunnan perhetyön kautta.
Lähteet: Timo Partosen haastattelu, unettomuuden Käypä hoito -suositus.
Jaa oma kokemuksesi