9 parasta ruoka-ainetta imettävälle äidille – löytyvätkö sinun ruokavaliostasi?

Imettävän äidin on tärkeää huolehtia terveellisestä ruokavaliosta paitsi oman jaksamisensa myös vauvan vuoksi. Äidin nauttima ruoka vaikuttaa suoraan äidinmaidon koostumukseen ja sitä kautta vauvan ravitsemukseen.

Teksti Anniina Nirhamo
Kuvat iStock
Imettävän äidin kannattaa syödä hyvin itsekin.

Äidinmaidon koostumuksessa voi vaikuttaa erityisesti vesiliukoisten vitamiinien määrään ja rasvan laatuun. Syömällä monipuolisesti turvataan vauvan ravitseva imetys ja ruokavalio vaikuttaa äidinkin jaksamiseen.

Imettäminen myös lisää energiantarvetta. Se kuluttaa raskauden aikana elimistöön kertynyttä rasvaa, mutta suurin osa energiasta täytyy saada ruoasta. Lisäksi imettävä tarvitsee yhtä paljon ylimääräistä nestettä kuin maitoa erittyy eli vettä voi juoda tavallista enemmän.

Nämä yhdeksän ravintorikasta ruoka-ainetta sopivat hyvin imettävän ruokavalioon.

Kaura

Vanha kunnon kaurapuuro on edullinen ja helppo ruoka, joka pitää hyvin nälkää. Kaurassa on ravintokuitua, joka edistää suolen toimintaa ja auttaa hallitsemaan kolesterolia. Siinä on myös hyvä proteiinikoostumus, monenlaisia vitamiineja ja hivenaineita ja se toimii myös antioksidanttina.

Kaurahiutaleita tai -leseitä voi myös lisätä esimerkiksi jogurtin tai smoothien joukkoon. Kauraa löytyy nykyään myös yhä useammista kaurapohjaisista jogurteista ja maitojuomista.

Kananmuna ja avokado

Kananmuna on hyvä proteiininlähde, josta saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja sekä useita vitamiineja. Se sisältää muun muassa runsaasti B-vitamiineihin lukeutuvaa koliinia, joka osallistuu moniin ainevaihdunnan reaktioihin sekä aivojen ja hermoston säätelyyn.

Avokado sisältää enemmän rasvaa kuin mikään muu hedelmä, minkä vuoksi se on mainio ruoka-aine imettävälle. Hyvät rasvat muun muassa edistävät vauvan aivojen kehitystä ja avokadon rasvoista 75 prosenttia on hyviä, tyydyttämättömiä rasvahappoja.

Avokadossa on myös paljon kaliumia, joka muun muassa vähentää kehon turvotusta. Myös sen sisältämillä foolihapolla, C-, E-, ja K- sekä B6-vitamiineilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Jogurtti

Jogurtti, viili ja muut hapanmaitotuotteet sisältävät probiootteja eli mikrobeja, jotka tukevat suoliston hyvinvointia ja vahvistavat sekä äidin että vauvan vastustuskykyä muodostamalla suojan ulkoapäin tulevia haitallisia mikrobeja vastaan.

Pavut ja muut palkokasvit

Pavut ovat loistava kasviproteiinin lähde. Runsaan proteiinipitoisuutensa vuoksi pavut pitävät hyvin nälkää ja sillä tavoin auttavat säännöllisen ruokailurytmin ylläpitämisessä. Proteiinin lisäksi ne sisältävät kuituja ja rautaa. Raudan riittävä saanti on tärkeää muun muassa anemian ehkäisemiseksi.

Maito

Maidossa on imettäjälle tärkeitä kalsiumia ja D-vitamiinia, proteiineja sekä A-, B-, D-, E- ja K-vitamiineja.

Kala

Siinä missä raskausaikana kalan syönnin kanssa kannattaa olla tarkempi, imetysaikana on terveellistä syödä monipuolisesti eri kalalajeja. Kalassa on pehmeitä rasvoja, monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä proteiinia. Kala on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä ja erityisen hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.

Joihinkin kalalajeihin kerääntyy ympäristömyrkkyjä muun muassa Itämerestä ja tämän vuoksi ruokavaliossa kannattaa vaihdella eri kalalajeja. Tutkimusten mukaan kalan syömisen hyödyt ovat kuitenkin suurempia kuin sen haitat. Ainoastaan haukea ei suositella imettäville.

Imetys ja ruokavalio – 8 asiaa, jotka sinun tulee tietää

Tumma riisi

Tumma riisi on ravintorikasta ja kuitupitoisempaa kuin vaalea riisi. Siinä on hitaita hiilihydraatteja, jotka auttavat pitämään verensokerin tasaisena. Hitaat hiilihydraatit vaikuttavat myös mielihyvähormoni serotoniinin tasoon.

Serotoniinin rakentumiseen tarvitaan aminohappo tryptofaania, joka taas tarvitsee imeytyäkseen hiilihydraatteja. Siksi himoitsemme nopeita hiilihydraatteja, kun serotoniinitasomme ovat alhaiset. Parempi valinta on kuitenkin jokin hitaan hiilihydraatin lähde. Serotoniini vaikuttaa myös maitohormoniksi kutsuttuun prolaktiiniin, joka saa aikaan äidinmaidon tuotannon.

Pähkinät

Myös pähkinät sisältävät tryptofaania, joka on välttämätöntä serotoniinin tuotannolle. Pähkinöissä on lisäksi hyviä pehmeitä rasvoja, joiden riittävä saanti on tärkeää vauvalle muun muassa hermoston ja näön kehittymisen kannalta.

Lähteet: Popsugar, Tays, Neuvokas Perhe, Terveyskirjasto, Tohtori.fi, Satokausikalenteri, Avain Apteekit, Love Inc, THL

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä