Odottaja, vältä näitä ruokia! ”Ruokavalio vaikuttaa jopa vauvan suolistoon”

Ei sushia, salmiakkia eikä isoja silakoita. Raskaana oleva joutuu syynäämään lautastaan aiempaakin tarkemmin. Raskausajan ruokavalio rajoituksineen ei kuitenkaan ole turhaan niin yksityiskohtainen. Äidin ruokavaliolla on merkitystä jopa vauvan suolistolle.

Teksti Oili Urmas
raskausajan-ruoka
Raskausaikana voi syödä hyvin, vaikka rajoitteita riittää.

Ensimmäisellä neuvolakäynnillä odottavan äidin eteen lätkäistään lista vältettävistä ruoka-aineista. Raskausajan ruokavalio pitää sisällään myös monia vältettäviä aineita. Lista on sen verran pitkä, että lautasta on syynättävä jatkossa huolellisesti.

Oikeastaan ruokavalion tarkkaileminen olisi hyvä aloittaa jo silloin, kun vauva on vasta haaveena. Raskautta suunnittelevalle suositellaan muun muassa foolihappolisää. Sitä tulisi syödä pari kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja koko alkuraskauden ajan.

– Foolihappo vähentää synnynnäisten epämuodostumien riskiä, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Mari Kolonen Terveystalosta.

Oikea ruokavalio edistää vauvan hyvinvointia

Kun positiivinen raskaustesti on tehty, alkaa todellinen tarkkailu. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio vaikuttaa odottajan jaksamiseen ja hyvinvointiin ja edistää myös vauvan kasvua ja kehitystä.

Hyvän ruokavalion yhtenä kivijalkana on reilu kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö. Niistä äiti saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Päivittäinen puolen kilon kasvissuositus täyttyy kuudesta kourallisesta kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

– Kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljatuotteet edistävät odottajan suoliston mikrobiston tasapainoa. Se puolestaan vaikuttaa osaltaan syntyvän lapsen suolistomikrobistoon, jolla on oleellinen merkitys esimerkiksi vastustuskyvylle, Kolonen kertoo.

Terveellinen ruokavalio ei tarkoita rasvan karttamista. Rasvan laadulla tosin on väliä. Raskaana olevan tulisi syödä pehmeitä rasvoja, sillä ne ovat tärkeitä muun muassa vauvan hermoston kehitykselle.

– Salaattiin voi lorauttaa rypsi- tai oliiviöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Leivälle tulisi levittää rasiamargariinia. Odottajan kannattaa suosia myös pähkinöitä ja syödä eri kalalajeja kahdesta kolmeen kertaa viikossa, Kolonen listaa.

Voisiko sushia edes maistaa?

Neuvolasta saatavan ruoka-aineluettelon noudattaminen voi tuntua turhauttavalta. Onko oikeasti oltava yhdeksän kuukautta ilman sushia? Voisiko edes vähän maistaa?

– Rajoitusten tarkoituksena on vauvan turvallisuuden takaaminen. Osa rajoituksista perustuu tiedettyyn haittaan, osaa ei suositella varovaisuusperiaatteen vuoksi. Pääosa rajoituksista, kuten raa’an kalan kieltäminen, liittyy listeriabakteerin aiheuttamaan listerioosiin. Listerioosi lisää keskenmenon ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä, Kolonen sanoo.

raskausajan ruokavalio

Raskaana olevan kannattaa syödä pääosin terveellisesti, vaikka välillä voi herkutellakin.

Jäätelöön dipattuja nakkeja

Raskauspahoinvointi voi viedä ruokahalun. Silloin on tärkeää yrittää löytää edes jotakin, joka maistuu. Pienet, tiheästi syödyt annokset voivat helpottaa oloa.

– Kylmät ja miedon makuiset juomat ja ruuat sopivat useimmille parhaiten. Esimerkiksi smoothiet ja mehujäät saattavat maistua. Kahvin juomista sekä rasvaisten ja mausteisten ruokien syömistä on usein syytä vähentää, Kolonen kertoo.

Jos pahoinvointi pitkittyy, odottaja voi tarvita monivitamiinivalmistetta, mutta lisien käyttö määritellään aina jokaisen odottajan tilanteen mukaan.

Joillekin raskaana oleville tulee erikoisia ruokiin liittyviä mielitekoja. Yksi haluaa syödä nakkeja jäätelöön dipattuna, toinen himoitsee raakaa porkkanaa voilla siveltynä.

– Mielitekojen taustalla arvellaan olevan muun muassa elimistön hormonaaliset muutokset, jotka herkistävät hajuille ja mauille. Jos mieliteot ovat paljon sokeria ja suolaa sisältäviä ruokia, terveellinen ruokailu vähenee. Se ei ole suositeltavaa, Mari Kolonen kertoo.

Oudot ruokayhdistelmät voivat puistattaa muita, mutta ne eivät ole kuitenkaan terveydelle vahingollisia. Sen sijaan mieliteot, jotka kohdistuvat johonkin muuhun kuin ruokaan, esimerkiksi liituun tai hiileen, voivat olla haitallisia.

– Tällöin puhutaan pica-ilmiöstä, jonka aiheuttamia mielitekoja on tärkeä välttää.

Vitamiinit ja ravintolisät kuntoon

Odottajan tavallista suurempi väsymys voi kertoa odotusajan anemiasta. Raskauden aikana raudan tarve lisääntyy, mikä johtuu muun muassa äidin verimäärän lisääntymisestä ja sikiön kasvusta.

Onkin tärkeää syödä riittävästi hyviä raudan lähteitä. Tällaisia ovat liha, kananmuna, täysjyvävilja sekä palkokasvit. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten vaikka paprikansiivu ruisleivän päällä on kätevä tapa lisätä raudan imeytymistä. Kahvi, tee ja maitotuotteet taas heikentävät raudan imeytymistä.

Odottajan hemoglobiinia seurataan neuvolassa säännöllisesti ja tarvittaessa määrätään rautavalmistetta.

Myös kalsiumin tarve lisääntyy hieman raskauden aikana. Riittävän määrän kalsiumia saa juomalla päivittäin kuusi desilitraa maitotuotteita ja syömällä 3–4 viipaletta juustoa. Jos maitotuotteet eivät maistu, suositellaan kalsiumlisää.

– Myös vegaaniruokavaliota ja maidotonta ruokavaliota noudattaville odottajille kalsiumlisä on usein tarpeen, Kolonen huomauttaa.

D-vitamiinia ei kannattaa unohtaa raskaanakaan, sillä kaikkien suomalaisten tulisi käyttää D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden.

Vaikka tuleva äiti syö kahta varten, hän ei kuitenkaan syö kahden edestä.

–Energiantarve on suurimmillaan raskauden loppupuolella, mutta silloinkaan se ei lisäänny huimasti. Useimmille riittää normaalin ruokavalion lisäksi voileipä, lasi maitoa tai hedelmä.

Kyllä pähkinöille…

Ei salmiakille…

ja raa’alle punajuurelle.

Valmisruokakin voi olla kelpo lounas

Äidin ruokavaliolla on merkitystä vauvan terveyteen myös syntymän jälkeen. Imettävän äidin kannattaakin huolehtia siitä, että syö monipuolisesti ja juo riittävästi vettä.

Uudessa elämäntilanteessa terveellinen syöminen ja kokkailun ajatteleminen voivat tuntua työläiltä. Vauva-arjen opettelu vie energiaa, ja imetysmaratonit kahmaisevat aikaa tuntitolkulla. Hyvä kun ehtii suihkussa käydä.

– Jos tuntuu, ettei energiaa riitä kokkailuihin, voi hyödyntää valmisruokia osana arkena. Pakaste-pinaattikeitto parin kananmunan ja leipäviipaleen kanssa on kelpo lounas, joka valmistuu nopeasti. Myös munakkaat, wokkiruoat ja keitot ovat helppoja ruokia, Kolonen vinkkaa.

Imetysaikana on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi, sillä äiti tarvitsee nestettä, jotta maitoa erittyisi. Jos juominen meinaa unohtua, kannattaa ottaa rutiiniksi juoda aina imetyksen yhteydessä lasillinen vettä. Kofeiini siirtyy äidinmaitoon ja voi tehdä vauvan levottomaksi, joten kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia kannattaa nauttia kohtuullisesti.

Lähteenä Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen julkaisu Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille.

Odottaja ja imettäjä, vältä näitä ruoka-aineita

Hauki, silakka, merilohi ja taimen

Haukea tulisi välttää kokonaan korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Yli 17 senttimetriä pitkää silakkaa, Itämerestä pyydettyä merilohta tai taimenta voi syödä vain 1–2 kertaa kuukaudessa raskasmetallikertymien vuoksi.

Raaka, tyhjiöpakattu tai suojakaasuun pakattu kala. Graavisuolattu ja kylmäsavustettu kala sekä mäti. Raakaa kalaa tai mätiä sisältävät ruuat, kuten sushi ja pateet.

Listerian riski. Listeriabakteeri voi aiheuttaa infektion, johon liittyy keskenmenon riski.

Maksa ja maksaruuat

Maksa sisältää runsaasti A-vitamiinia. Liiallinen A-vitamiinin saanti voi aiheuttaa keskenmenon ja epämuodostumia sikiölle.

Lakritsi- ja salmiakkimakeiset

Tuotteet sisältävät glykyrritsiiniä, jonka turvallisesta käyttömäärästä ei ole tietoa. Korkea glykyrritsiinipitoisuus nostaa verenpainetta ja lisää turvotusta. Pienet annokset eivät ole haitallisia.

Raaka liha, raaka jauheliha ja tartarpihvi, ilmakuivattu kinkku

Raakaan lihaan liittyy EHEC-bakteerin aiheuttama infektioriski. Pihvit on paistettava läpikypsiksi.

Raakamaito ja pästöroimaton maito

Yersinia-, listeria-, EHEC-, salmonella- ja kampylobakteeririski. Tuotteet on käytettävä mahdollisimman tuoreina ja vain kuumennettuna.

Pastöroimattomasta maidosta valmistettu juusto, pastöroidusta maidosta valmistettu pehmeä juusto

Listerian riski. Listeriabakteerin aiheuttamaan tartuntaan liittyy keskenmenon riski. Juustoja voi käyttää kuplivan kuumaksi kuumennettuna. Listeriabakteeri tuhoutuu yli 70 asteen lämmössä.

Öljykasvien siemenet (esimerkiksi pellavan-, pinjan- ja hampunsiemenet)

Öljykasvien siemeniin kertyy raskasmetalleja maaperästä.

Pakastevihannekset

Listerian riski, kuten mm. pastöroimattomassa maidossa. Pakastevihannekset on kuumennettava ennen käyttöä.

Ulkomaiset pakastemarjat

Noroviruksen ja hepatiitti A -viruksen riski. Marjat on kuumennettava ennen käyttöä 90 asteessa viiden minuutin ajan tai keitettävä kaksi minuuttia.

Merilevävalmisteet

Voivat sisältää liikaa jodia, joka on haitallista kilpirauhasen toiminnalle ja sikiön kehitykselle.

Ravintolisinä myytävät yrttivalmisteet

Turvallisesta käytöstä ei ole tietoa, voivat sisältää luontaisia haitta-aineita.

Inkiväärivalmisteet, inkivääritee

Sisältävät haitallisia aineita, turvallisesta käytöstä ei ole tietoa.

Yrttiteejuomat

Turvallisuudesta ei ole tietoa, voivat sisältää haitta-aineita.

Alkoholia sisältävät juomat

Alkoholi kulkeutuu istukan läpi sikiöön ja vaarantaa lapsen normaalia kasvua ja kehitystä.

Kofeiini

Kahvin suositeltu määrä on noin kaksi kupillista päivässä. Kofeiini saattaa aiheuttaa sydämentykytystä ja unihäiriöitä. Kofeiini kulkeutuu myös istukan kautta sikiöön ja rintamaidon kautta vauvalle.

Kofeiinipitoiset kolajuomat ja energiajuomat soveltuvat vain satunnaiseen käyttöön.

Korvasieni

Käsittelystä huolimatta voi sisältää myrkkyjäämiä.

Raaka punajuuri

Ruokamyrkytysvaara

Aprikoosin siemenet

Myrkytysvaara. Siemenet sisältävät luontaista toksiinia, joka muuttuu ruoansulatuskanavassa syanidiksi.

Lähde: Elintarviketurvallisuusvirasto Eviran elintarvikerajoitukset

Kommentit

Jaa oma kokemuksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Lue seuraavaksi

Yhteistyössä