Lapsi Lapsen terveys
28/07/2016

Näin ehkäiset lapsen ylipainoa

Lasten ylipaino on lisääntynyt huomattavasti. Suurimpia syitä ovat napostelun lisääntyminen, annoskokojen kasvu ja liian vähäinen liikunta. Ylipainon ehkäisemiseksi olisi tärkeää muuttaa totuttuja tapoja mahdollisimman varhain.

Näin ehkäiset lapsen ylipainoa

Lasten ylipaino on lisääntynyt huomattavasti. Suurimpia syitä ovat napostelun lisääntyminen, annoskokojen kasvu ja liian vähäinen liikunta. Ylipainon ehkäisemiseksi olisi tärkeää muuttaa totuttuja tapoja mahdollisimman varhain.

Lapset entistä lihavampia: elintasotauteja jo lapsilla

Lasten ylipainoisuus on kolminkertaistunut kolmessa vuosikymmenessä, ja se tarttuu yleensä vaivihkaa. Kun nykyvanhempien koululuokalla oli muutama lihava lapsi, nykyluokalla heitä voi olla jo kolmannes.

Myös ruokakulttuurissamme on tapahtunut vuosikymmenten aikana muutoksia. Herkkuja on saatavilla huomattavasti helpommin ja lähes kaikkialla. Yhteiset ruoka-ajat ovat käyneet harvinaisiksi, ja syömisestä on tullut epäsäännöllistä napostelua.

– Napostellessa ei tule kylläiseksi, eikä siksi oikein huomaa syöneensä. On helppo syödä vahingossa liikaa, kun napostelutuotteet ovat yleensä epäterveellisiä, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen sanoo.

Pienen lapsen ylipainon suurin haittavaikutus on sen taipumus lisääntyä. Lihavilla lapsilla on aikuisten elintapasairauksia: Partanen kertoo yhdysvaltalaisesta 2-vuotiaasta kakkostyypin diabetespotilaasta.

– Kolmasosa lihavista lapsista kärsii metabolisesta oireyhtymästä eli verensokerin heittelystä, kohonneesta verenpaineesta ja huonoista kolesteroliarvoista.

Ylipainoon pitäisi puuttua jo ennen kouluikää, sillä kouluiässä ylipainoisuus saa sosiaalisia ulottuvuuksia. Pulska ja pyöreä lapsi on usein varsin kömpelö ja vertaa itseään toisiin liikunnassa. Tästä saattaa kehittyä kierre, jossa lapsi lihoo entisestään, koska liikkumisesta on ehtinyt tulla vastenmielistä.

Lapset ovat myös julmia toisiaan kohtaan ja kavereiden nimittelyt sattuvat, vaikka kotona lapsi hyväksyttäisiinkin omana pulleana itsenään.

Lue lisää: Näin saat lapsesi syömään kasviksia
Keskustele: Pienten lasten lihavuus

Miten rajoittaa ylipainoisen lapsen syömistä?

Miten rajoittaa lapsen syömistä, kun herkut on jo karsittu pois?

– Lapsi voi lihoa myös tavallisella ruoalla. Jos hän syö kahdeksan lihapullaa ja neljä perunaa, se on jo rakennustyöläisen annos.

Syömisen rajoittaminen voi tuntua pahalta, mutta vinkkinä Partanen sanoo, että santsata saa, jos ottaa myös salaattia – eikä vain pelkkiä lihapullia.

Myös lapsen mahalaukku voi olla venynyt suurten annoskokojen takia, eikä pienempi ruokamäärä tunnu aluksi täyttävän.

Wokkeja ja keittoja voi syödä enemmän, sillä niissä on suhteellisen vähän energiaa ja paljon kasviksia.

Lue lisää: Herkkujen antaminen lapselle: Tämän takia karkkipäivä voi olla huono juttu
Keskustele: Miten saada lapsi syömään salaatteja ja kasviksia?

Rajoita annoskokoja, näytä esimerkkiä

Lasten ruokahalu on jo luonnostaan vaihtelevampi kuin aikuisen. Pienikin sairastaminen voi viedä ruokahalun, ja lapsen tervehdyttyä ruokahalu palaa hetkeksi kovempana.

Satunnaiseen paljon syömiseen ei siis tarvitse puuttua, mutta jos ylipainoa kertyy, annoskokoja täytyy rajoittaa.

Jos ongelmana on, että kasvikset eivät maistu, Partanen neuvoo ensimmäiseksi kokeilemaan esimerkin voimaa. Lasta kiinnostaa se, mitä aikuinen syö, ja yhdessä tekeminen.

Lapsen voi ottaa mukaan ruoanlaittoon, koska itse tehty ruoka kiinnostaa enemmän kuin eteen tuotu epäilyttävä annos.

– Uudeksi iltapalarutiiniksi voi vaikka ottaa sen, että syödään omena puoliksi. Salaattia voi dipata salaatinkastikkeeseen, jos se ei muuten maistu.

Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Lue myös: 10 vinkkiä lasten painonhallintaan
Keskustele: Miten saada 10v poika liikkumaan?

Liika suola on haitaksi lapselle

Pizza, sipsit, hampurilaiset, lämpimät juustovoileivät, patongit. Moni lastenkin ruokaherkku sisältää yllättävänkin paljon suolaa – yksi annos voi sisältää jopa yli puolet lasten päivittäisestä suolan suositusannoksesta.

Liika suola nostaa myös lapsen verenpainetta. Ja koska suola janottaa, moni päätyy sammuttamaan janoa veden sijasta makeilla virvoitusjuomilla ja sokeroiduilla mehuilla. Näin noidankehä on valmis, kun lisäkaloreita tulee myös liiasta sokerista.

Liikasuola ei ole vahingollista vain sydämelle, vaan amerikkalaistutkimuksen mukaan myös munuaiskivistä on tullut monen lapsen vaiva.

Suolan ylenpalttinen syöminen ja vastaavasti veden riittämätön nauttiminen voi saada elimistön tuottamaan liikaa kalsiumia, joka voi kiteytyä virtsassa esiintyviksi munuaiskiviksi.

Suolan vähentäminen lapsen ravinnosta on vaikeampaa kuin ensialkuun uskoisi, sillä ongelma ei ratkea vain kätkemällä suolasirotin. Suuri osa ravinnon suolasta on piilosuolaa, joka kätkeytyy teollisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin.

Ruokakaupassa kannattaa valita vähäsuolaisia tai kokonaan suolattomia vaihtoehtoja, joita nykyisin löytyy niin leivästä, säilykkeistä, muroista, liha- ja leikkeletuotteista, valmisvälipaloista, -keitoista ja erilaisista kastikkeista kuin makeisistakin.

Mitä enemmän tarjolla on tuoretuotteita, sitä vähemmän niistä löytyy suolaa.

Lähteet: Ravitsemusterapeutti Hanna Partanen ja Johns Hopkinsin Children’s Center -lastensairaalan tutkimus.

Lue myös: Monet lapset syövät liikaa suolaa, sokeria ja rasvaa: tällainen on ideaali ruokavalio lapselle

Avainsanat

Kommentit

Suomessa margariinileipä, puuro ja rasvaton maito perustuu maatalouspolitiikkaan, EI terveyttä edistävään ruokavalioon, tieteellisestä tutkimuksesta puhumattakaan.

Viljavalmisteita (puuro, leipä, näkkileipä, riisi, pasta, makaroni, mysli jne…) ei raavaskaan mies tarvitse kahta annosta enempää päivässä, koska sisältävät paljon hiilihydraatteja ja vähän ravinteita, sillä muuten ei jaksa syödä kasviksia riittävästi päivässä, joita tulisikin olla jokaisella aterialla vähintään puolet aterian koosta.

Terveelliset ravitsemussuositukset yli 2-vuotiaalle ovat:

Päivittäisestä energiasta lähes 40% pitäisi tulla hyvistä rasvoista. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa lähes 100 grammaa rasvoja.

Hyviä rasvoja ovat: villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut LUOMU kasviöljyt tummassa lasipullossa, koska ainoastaan kylmäpuristettu kookosöljy kestää valoa, mutta muut ei. Sekä eläinrasvat (luomu, niittyliha ja riista ovat parhaimpia). ÄLÄ SYÖ margariinia tai muitakaan prosessoituja kasviöljyjä (pullomargariini, kasvirasvakermat jne…).

Proteiinia tulisi saada 1-2 grammaa per painokilo (normaali paino). 100 grammaa lihaa tai kalaa sisältää n. 20 grammaa proteiinia (riippuen lihan tai kalan rasvaprosentista), yksi kananmuna n. 7 grammaa ja 1dl maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia 3 grammaa. Proteiinin liian vähäinen saanti johtaa vääjäämättä lihasmassan ja luuntiheyden menettämiseen sekä immuniteetin heikkenemiseen.

Ja paljon kasviksia, hedelmiä, vihanneksia, juureksia, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja. Aikuisella vähintään 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin 1000 grammaa.

Ja juo ainoastaan vettä, ei maitoa, ei limsaa, ei sokerimehuja, ei kivennäisvesiä tai mitään muutakaan. Valio ei edes kerro, miten maito prosessoidaan. Moni pystyy käyttämään ulkomaisia maitotuotteita, mutta suomalaisia ei, joten suomessa maito pilataan joko prosessoinnilla tai lehmien rehu pilaa maidon. Suomessa maito on pelkkää maatalouspolitiikkaa, ei muuta.

Vain alle 10 % suomalaisista syö suositusten määrän kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä. Osa ei lainkaan ja loput siltä väliltä.

Syöthän D-vitamiinia?

Iho muodostaa auringosta D-vitamiinia keskikesällä ja keskipäivällä, jopa 500µg puolessa tunnissa (elimistö hajottaa ylimäärän, joten liikaa sitä ei saa). Ruuasta D-vitamiinia saa muutaman mikrogramman päivässä, riippuen mitä syö.

Suomessa alle 1-vuotias saa tippapullosta D-vitamiinia 10µg / vrk ja korvikkeesta (1dl korviketta sisältää 1,1 – 1,3µg D-vitamiinia) 10-20µg/vrk. Eli yhteensä alle 1-vuotias saa D-vitamiinia 20-30µg / vrk, riippuen paljonko korviketta menee. Ja tämä riittää alle 1-vuotiaalle.

D-vitamiinin tarve kasvaa painon ja iän mukaan. EFSA:n turvallinen D-vitamiinin saanti päivässä on yli 1-vuotiaalle 50µg päivässä ja yli 10-vuotiaalle 100µg päivässä.

Virallisia suosituksia korkeampia D-vitamiinitasoja puoltavia tutkimuksia tulee jatkuvasti, viikoittain. Suomessa ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) matalat (10µg/päivä) D-vitamiinisuositukset näyttävät yhä fossiilisemmilta. Ne riittävät vastasyntyneille sekä kissoille ja pienille koirille.

Ruokavalio ratkaisee jopa 90 % painonhallinnasta, terveydestä, vastustuskyvystä, kasvamisesta (lapset), lihaskunnon kasvattamisesta ja ylläpidosta sekä lihasten palautumisesta, liikunta loput. Joten ei ole ihan sama mitä suuhunsa laittaa.

Kun perusruokavalio on kunnossa, niin herkkuja voi syödä hyvällä omalla tunnolla kerran pari viikossa terveyden tai painon siitä heilahtamatta suuntaan taikka toiseen. Liiku kohtuudella. Ihan arkiliikunta riittää. Muista riittävä uni, lepo sekä rentoutuminen.

Minua ärsyttää, kas, anoppini, joka kauhistelee kuinka ”pullea” yksivuotiaamme on. Silti on joka kahden tunnin välein kyselemässä, että joko sillä on nälkä, pitääkö sitä ruokkia. Jos lapsemme joskus mummollensa menee hoitoon, niin lienee anoppi koko ajan ruokaa tuputtamassa pikkuiselle. Meillä kotona säännölliset ruoka-ajat, ei naposteluja. Se, mikä toiseksi huolestuttaa, on sitte nämä appivanhemmat, jotka saattavat omasta lautasestansa antaa lapselle ”maistiaisia”, omalla lusikallansa. Minä hammashoitajana kun tahdon varjella pienokaistani hammaspöpöiltä, vaikka tuleehan ne ennemmin tai myöhemmin. Tokihan sitä äitinä ”tietää” mikä on parasta omalle lapselle, ja hänelle parasta toivoo. Jospa vaavin mummo ja pappakin kuuntelisivat äidin toiveita. :)

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.