Houkutteleeko vege? Näin kokoat ravitsevan vegaaniruokavalion raskausaikaan
Vegaaniruokavalio kiinnostaa yhä useampia. Mitä tulee ottaa erityisesti huomioon, jos noudattaa vegaanista ruokavaliota ja on raskaana?
Kasvispainotteinen ruokavalio kasvattaa hitaasti suosiotaan – se on sekä ilmastolle että eläimille lempeämpi vaihtoehto, ja monet sanovat, että vähentämällä elänperäisiä tuotteita olo on yksinkertaisesti parempi.
Myös täysipainotteinen vegaaniruokavalio kiinnostaa yhä useampia. Mutta miten vegaaniruokavaliota voisi noudattaa raskausaikana turvallisesti?
Kokosimme yhteen ravitsevan vegaaniruokavalion, joka sopii myös raskausaikaan.
Lautanen jaetaan kolmeen osaan
Odottajan ei tarvitse syödä kahden edestä, mutta ruoan laatuun ja monipuolisuuteen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Myös säännöllinen ruokarytmi ja hyvät välipalat ovat odotusajan ruokailun kulmakiviä – aivan kuten vegaaniruokavaliossa.
Täysin kasviperäinen ruokavalio koostuu pääasiassa kuudesta ruokaryhmästä:
Viljavalmisteet. Täysjyvälisäkkeet (pasta, riisi, ohra) ja peruna, täysjyväleipä, puuro, hiutaleet ja mysli. Myös sekasyöjien tyypilliset lämpimän ruoan lisukkeet ovat vegaaniruokavalion perusasioita. Täysjyväviljassa on hyvin kuitua, vitamiineja sekä hivenaineita, joten sitä kannattaa suosia päivän kaikilla aterioilla.
Kasvikset, marjat ja hedelmät. Vihannekset, juurekset ja sienet, marjat ja hedelmät. Tuoretuotteita käytetään monipuolisesti kypsentämättömänä ja kypsennettynä. Raskausaikana ulkomaiset pakastemarjat sekä pakastevihannekset vaativat aina huolellisen kuumennuksen. Korvasienet, raaka punajuuri ja inkivääri eivät sovi raskaana olevalle. Myös merilevä on pannassa raskauden aikana, vaikka se on muuten vegaaneille hyvä jodin lähde.
Palkokasvit ja soijatuotteet. Pavut, herneet, linssit ja soijatuotteet: tofu, tempe ja soijarouhe. Kikherneistä tehty hummus sekä paputahnalevitteet sopivat hyvin leivän päälle ja ruoan lisukkeiksi. Pavuista, linsseistä ja soijatuotteista saa valmistettua monipuolisesti lämpimiä ruokia sekä kastikkeita, ja nämä ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Monipuolinen ja ravintorikas vegaaniruokavalio sopii mainiosti myös odottajalle.
Kasviperäiset ”maitotuotteet”. Esimerkiksi kaurasta, soijasta, riisistä ja manteleista valmistetut kasvijuomat, -jogurtit ja -rahkat. Tuotteet, jotka ovat vitamiini- ja kivennäistäydennettyjä ovat hyviä, sillä D-vitamiinin, B12-vitamiinin aj kalsiumin saanti on vegaaniruokavaliossa sekaruokavaliota vähäisempää.
Kasvirasvat, pähkinät ja siemenet. Kasviöljyt, kuten rypsi- ja rapsiöljy, pellavansiemenöljy sekä avokado, kasvirasvalevitteet ja margariinit. Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät ja chiasiemenet. Siemenistä on saatavilla myös monenlaisia tahnoja esim. leivän pääälle. Pellavan-, pinjan- ja hampunsiemeniä ei suositella raskausaikana niiden sisältämien raskasmetallien vuoksi. Pellavansiemenöljyä voi kuitenkin käyttää myös raskausaikana. Samoin kaupan valmista leipää, joka sisältää pellavansiemeniä, voi syödä.
Kasviproteiinituotteet. Valmiit kasviproteiinituotteet, kuten pyörykät, nugetit, pihvit, nakit, nyhtökaura, härkis, vehnägluteenista valmistettu seitan, kvinoasta tehdyt tuotteet, vegelastut, falafel-pyörykät… lista on loputon!
Toisin kuin sekasyöjän lautasmallissa, vegaanin lautanen jaetaan kolmeen osaan: ⅓ kasviproteiinin lähdettä, ⅓ juures-, peruna- tai viljalisäkettä ja ⅓ tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia. Ateriaan kuuluvat myös täysjyväleipä ja leipärasva, ruokajuoma sekä salaatinkastike.
Vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi syödä 5–6 ateriaa päivässä, jotta energiaa, proteiinia ja muuta ravintoa saadaan riittävästi.
Kuten kaikissa ruokavalioissa, myös tässä kokonaisuus ratkaisee. Myös (kohtuullinen) herkuttelu on sallittua! Etenkin raskausaikana tulee kuitenkin huolehtia siitä, että ruokavalio on pääsääntöisesti huolellisesti ja monipuolisesti koostettu.
Tarvittavat ravintolisät raskauden ja imetyksen aikana
Raskausaikana on huolehdittava siitä, että kaikkia äidin ja sikiön terveydelle välttämättömiä ravintoaineita saadaan riittävästi.
Raskaana olevien ja imettävien vegaanien tulee käyttää säännöllisesti muutamia ravintolisiä, kuten muidenkin vegaanista ruokavaliota noudattavien:
D-vitamiini. Suositellaan käytettäväksi vuodenajasta riippumatta.
B12-vitamiini. Vitamiinilla on merkittävä vaikutus esimerkiksi sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle. Sitä on saatavilla luontaisesti merkittäviä määriä vain elintarvikkeista, jotka ovat eläinperäisiä, joten ravintolisä on tarpeen.
Jodi. Kaikille vegaaneille suositellaan jodia sisältävän ravintolisän käyttöä.
Vegaanit voivat syödä pizzaa, makaronilaatikkoa sekä kakkua aivan kuten sekasyöjätkin: eläinperäiset ainesosat vain korvataan kasviperäisillä vaihtoehdoilla.
Vain raskausaikana nautittava ravintolisä:
Foolihappolisä. Kaikille raskautta suunnitteleville ja raskauden alkuvaiheessa oleville suositellaan foolihappolisää ruokavaliosta riippumatta, sillä folaatin riittävä saanti on hyvin tärkeää sikiön normaalin kehityksen kannalta.
Mahdollisesti raskausaikana tarvitaan lisäksi:
Rautavalmiste. Jos alkuraskaudessa hemoglobiini on matala, eli alle 110 g/l, suositellaan rautavalmisteen käyttöä. C-vitamiinipitoisten vihannesten, marjojen ja hedelmien syöminen aterioiden osana parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä, joten niitä kannattaa nauttia yhdessä. Vegaani saa rautaa mm. palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä sekä täysjyväviljasta.
Kalsiumvalmiste. Riittävästä kalsiuminsaannista huolehtimiseksi tulisi käyttää kalsiumilla täydennettyjä kasvijuomia- ja jogurtteja. Kalsiumia saa myös mm. tofusta, valkoisista pavuista, kaalikasveista sekä tummanvihreistä lehtivihanneksista. Jos kalsiumin saanti ravinnosta ei ole riittävää, voidaan harkita myös kalsiumvalmisteen käyttöä. Ota asia äitiysneuvolassa rohkeasti puheeksi!
Vegaanin on myös kiinnitettävä huomiota välttämättömien rasvahappojen saantiin, mutta niitä saadaan suoraan ruokavaliosta. Raskaana olevan kannattaakin sisällyttää ruokavalioonsa erityisesti rypsi- ja rapsiöljyä, pellavansiemenöljyä sekä saksanpähkinöitä.
Lähde: THL: Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille 2016, Vegaaniliitto, Valio
Jaa oma kokemuksesi